Die besten Rückenübungen

Der Rücken besteht aus mehreren Muskeln: Der Latissimus zieht die Arme nach unten und hinten, Trapez und Rautenmuskeln bewegen und stabilisieren die Schulterblätter, und der Rückenstrecker hält den Oberkörper unter Last gerade. Ein vollständiges Rückentraining braucht deshalb zwei Arten von Zugübungen – vertikal (Klimmzüge, Latziehen) für die Breite und horizontal (Rudern) für die Dicke – plus eine Hüftbeugeübung wie Kreuzheben oder Rückenstrecken für den unteren Rücken. Beginne jede Wiederholung, indem du die Schulterblätter fixierst, statt mit den Armen zu reißen, und vermeide Schwung aus dem Oberkörper, nur um mehr Gewicht zu bewegen. Plane pro Woche etwa so viele Zug- wie Drücksätze ein – das hält die Schultern gesund und die Haltung ausgewogen.

Wähle Übungen aus dieser Liste, trage Sätze und Gewichte in ForceIndex ein und verfolge deinen Fortschritt – kostenlos und sofort startklar.

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Untergriff Klimmzug

Weiter Klimmzug

Kurzhantel Rudern

Kurzhantel Rudern mit Untergriff

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern mit Untergriff

Langhantel Rudern

Langhantel Rudern mit Untergriff

Kabelzug Rudern

Theraband Rudern

Sumo Kreuzheben

Kettlebell Rudern

Kurzhantel Schulterheben

Kettlebell Schulterheben

Rudern sitzend an der Maschine

Klimmzug am Assistenzgerät

Rückenstrecker-Maschine

Landmine-Rudern

Kreuzheben im Reißgriff

Schulterheben am Kabel

Rudern an der Multipresse

Kreuzheben an der Multipresse

Commando-Klimmzug

Klimmzug am Handtuch

Achsen-Kreuzheben

Trap-Bar-Kreuzheben

Kabelzug-Pulldown mit gestreckten Armen

Latzug-Maschine

Defizit-Kreuzheben

Chest-Supported Row Maschine

Suitcase Deadlift

Schulterblatt-Klimmzug

Brustgestütztes Kurzhantelrudern

Kettlebell Gorilla Row

Negative Klimmzüge

Einarmiger Latzug am Kabel

Latziehen mit engem Griff

Latzug mit Widerstandsband

Y-T-W-Heben in Bauchlage

Handtuchrudern an der Tür

Wie stark bin ich? Übungsbibliothek