Die besten Quadrizepsübungen

Der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels streckt das Knie und ist damit der Hauptantrieb bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Beinpresse und Step-ups. Übungen, bei denen die Knie weit nach vorn wandern – Frontkniebeugen, Kniebeugen mit erhöhten Fersen, Hackenschmidt-Kniebeugen und Beinstrecker –, belasten den Quadrizeps am stärksten, während einbeinige Übungen wie Split Squats zusätzlich das Gleichgewicht schulen und Seitenunterschiede ausgleichen. Lass die Knie in Richtung der Zehen zeigen, halte den ganzen Fuß am Boden und gehe so tief, wie du es mit neutralem Rücken schaffst. Beintraining ist fordernd – zwei Einheiten pro Woche mit insgesamt 10–20 Sätzen für den Quadrizeps sind für die meisten ein praxistaugliches Ziel.

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Körpergewicht Kniebeuge

Sprungkniebeuge

Pistolenkniebeuge

Bulgarische Kniebeuge

Langhantel Kniebeuge

Frontale Kniebeuge

Becher Kniebeuge

Kurzhantel Ausfallschritt

Kettlebell Goblet Kniebeuge

Theraband Kniebeuge

Goblet Kniebeuge mit Kurzhantel

Kniebeuge mit zwei Kurzhanteln

Schlittenschieben

Sprungausfallschritt

Kniebeuge in der Smith-Maschine

Langhantel-Ausfallschritt

Zercher-Kniebeuge

Überkopf-Kniebeuge

Hackenschmidt-Maschine

Pistol Squat auf Box

Kosaken-Kniebeuge

Shrimp-Kniebeuge

Sissy-Kniebeuge

Step-Down von der Box

Gehen auf dem Laufband mit Steigung

Ausfallschritt rückwärts

Gehende Ausfallschritte

Gürtelkniebeugenmaschine

Reverse Nordic Curl

Radfahrer-Kniebeuge

Hack Squat mit der Langhantel

Landmine-Kniebeuge

Seitlicher Ausfallschritt

Spanische Kniebeuge

Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge

Pendelkniebeuge

Einbeinige Beinpresse

Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen

Kurzhantel-Frontkniebeuge

Seitliches Step-up

Wie stark bin ich? Übungsbibliothek