Spanische Kniebeuge

Technik

Die spanische Kniebeuge ist eine Körpergewichtskniebeuge mit einem starken Widerstandsband, das hinter den Knien liegt und vorne an einem Rack oder Pfosten befestigt ist. Das Zurücklehnen ins Band erlaubt senkrechte Schienbeine und einen aufrechten Oberkörper, was den Quadrizeps sehr stark belastet, das Kniegelenk aber wenig, weshalb sie als knieschonendes Quadrizepstraining beliebt ist. Setze dich gerade nach unten zwischen die Fersen, halte das Band die ganze Zeit gespannt und stehe auf, ohne die Knie nach vorne wandern zu lassen.

Ausführung

1. Befestige ein starkes Band auf Kniehöhe an einem Rack oder Pfosten und steige hinein, sodass es hinter beiden Knien liegt
2. Gehe zurück, bis das Band gespannt ist, Füße hüftbreit
3. Lehne dich mit aufrechtem Oberkörper und nach vorne gestreckten Armen ins Band
4. Setze dich gerade nach unten, Schienbeine fast senkrecht, bis die Oberschenkel etwa parallel sind
5. Drücke dich über die Fersen hoch und halte dabei das Band gespannt

Häufige Fehler

• Zu nah stehen, sodass das Band locker wird
• Die Knie nach vorne schieben, statt gerade nach unten zu sitzen
• Den Oberkörper nach vorne neigen und so eine Hüftbeuge daraus machen

Varianten

• Isometrisches Halten unten in der spanischen Kniebeuge für knieschonende Belastung
• Spanische Kniebeuge mit einer Kurzhantel vor der Brust
• Spanischer Split Squat mit einem Fuß vorn

Häufig gestellte Fragen