Genuflexiune spaniolă

Tehnică

Genuflexiunea spaniolă este o genuflexiune cu greutatea corpului executată cu o bandă elastică puternică trecută în spatele genunchilor și ancorată de un rack sau stâlp din fața ta. Înclinarea pe spate în bandă permite menținerea tibiilor verticale și a trunchiului drept, ceea ce încarcă foarte puternic cvadricepșii cu stres redus asupra articulației genunchiului, motiv pentru care este populară ca antrenament prietenos cu genunchii. Coboară drept între călcâie, ține banda întinsă tot timpul și ridică-te fără să lași genunchii să alunece înainte.

Pași

1. Ancorează o bandă puternică la înălțimea genunchilor de un rack sau stâlp și intră în ea astfel încât să fie în spatele ambilor genunchi
2. Dă-te înapoi până când banda se întinde, picioarele la lățimea șoldurilor
3. Înclină-te pe spate în bandă cu trunchiul drept și brațele în față
4. Coboară drept cu tibiile aproape verticale până când coapsele sunt aproximativ paralele
5. Împinge prin călcâie pentru a te ridica menținând banda întinsă

Greșeli frecvente

• Statul prea aproape, astfel încât banda se slăbește
• Lăsarea genunchilor să meargă înainte în loc de a coborî drept
• Aplecarea trunchiului înainte, transformând mișcarea într-o flexie din șold

Variante

• Menținere izometrică jos în genuflexiunea spaniolă pentru încărcare blândă a genunchilor
• Genuflexiune spaniolă cu o ganteră la piept
• Genuflexiune spaniolă fandată cu un picior în față

Întrebări frecvente