Genuflexiune hack cu bară

Tehnică

Genuflexiunea hack cu bară este o variantă de genuflexiune axată pe cvadriceps, în care bara atârnă în spatele corpului cu brațele întinse în loc să stea pe spate, ceea ce schimbă modul de încărcare și permite menținerea trunchiului mai vertical decât la o genuflexiune standard. Începe în picioare, cu picioarele cam la lățimea șoldurilor, bara pe podea în spatele călcâielor, și întinde-te în spate pentru a o prinde cu ambele mâini chiar în spatele coapselor. Îndoaie genunchii și șoldurile pentru a coborî, lăsând bara să alunece pe spatele picioarelor, aproape de gambe, menținând trunchiul cât mai vertical permite mișcarea, apoi împinge prin picioare pentru a te ridica din nou. Indicația cheie este să menții bara pe o linie verticală dreaptă, aproape de picioare, în loc s-o lași să se legene în spate, ceea ce ar muta încărcarea pe partea inferioară a spatelui.

Pași

1. Stai cu picioarele cam la lățimea șoldurilor, bara pe podea în spatele călcâielor
2. Apleacă-te și prinde bara cu ambele mâini chiar în spatele coapselor
3. Încordează trunchiul și coboară în genuflexiune, lăsând bara să alunece aproape de spatele picioarelor
4. Menține trunchiul vertical și genunchii aliniați cu picioarele în timpul coborârii
5. Împinge prin picioare pentru a te ridica, bara alunecând din nou aproape de picioare

Greșeli frecvente

• Lăsarea barei să se îndepărteze de picioare în loc să rămână aproape
• Rotunjirea părții inferioare a spatelui pentru a compensa poziția verticală a trunchiului
• Ridicarea pe vârfuri în loc de a împinge prin toată talpa

Variante

• Genuflexiune hack din pini joși într-o cușcă de genuflexiuni pentru a controla înălțimea de start
• Genuflexiune hack cu bară cu pauză jos pentru mai mult timp sub tensiune
• Genuflexiune hack cu discuri sub călcâie pentru un accent mai mare pe cvadriceps

Întrebări frecvente