Agachamento hack com barra

Técnica

O agachamento hack com barra é uma variação de agachamento focada nos quadríceps em que a barra fica pendurada atrás do corpo com os braços estendidos em vez de apoiada nas costas, o que muda o padrão de carga e mantém o tronco mais ereto do que um agachamento padrão. Comece de pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, a barra no chão atrás dos calcanhares, e estenda os braços para trás para segurá-la com as duas mãos bem atrás das coxas. Dobre os joelhos e os quadris para descer, deixando a barra deslizar pela parte de trás das pernas perto das panturrilhas enquanto mantém o tronco o mais ereto possível, e então empurre pelos pés para voltar a ficar de pé. A dica principal é manter a barra em uma linha vertical reta, próxima às pernas, em vez de deixá-la balançar para trás, o que deslocaria a carga para a lombar.

Passos

1. Fique de pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, a barra no chão atrás dos calcanhares
2. Abaixe-se e segure a barra com as duas mãos bem atrás das coxas
3. Contraia o core e desça no agachamento, deixando a barra deslizar próxima à parte de trás das pernas
4. Mantenha o tronco ereto e os joelhos alinhados com os pés durante a descida
5. Empurre pelos pés para se levantar, com a barra deslizando de volta perto das pernas

Erros comuns

• Deixar a barra se afastar das pernas em vez de permanecer próxima
• Arredondar a lombar para compensar a posição ereta do tronco
• Subir na ponta dos pés em vez de empurrar com o pé inteiro

Variações

• Agachamento hack a partir de pinos baixos em um rack de agachamento para controlar a altura inicial
• Agachamento hack com barra com pausa embaixo para mais tempo sob tensão
• Agachamento hack com anilhas elevando os calcanhares para maior ênfase nos quadríceps

Perguntas frequentes