Hack squat med vægtstang

Teknik

Hack squat med vægtstang er en quadriceps-fokuseret squat-variant, hvor stangen hænger bag kroppen med strakte arme i stedet for at hvile på ryggen, hvilket ændrer belastningsmønstret og holder overkroppen mere oprejst end i en almindelig squat. Start stående med fødderne cirka i hoftebredde, vægtstangen på gulvet bag hælene, og ræk bagud for at gribe den med begge hænder lige bag lårene. Bøj knæ og hofter for at squatte ned, mens du lader stangen glide ned langs bagsiden af benene tæt på læggene, samtidig med at du holder overkroppen så oprejst, som bevægelsen tillader, og skub derefter gennem fødderne for at rejse dig igen. Det centrale fokus er at holde stangen på en lige, lodret linje tæt på benene i stedet for at lade den svinge bagud, hvilket ville flytte belastningen over på lænden.

Trin

1. Stå med fødderne cirka i hoftebredde, vægtstangen på gulvet bag hælene
2. Bøj dig ned og grib stangen med begge hænder lige bag lårene
3. Spænd kernen og squat ned, mens du lader stangen glide tæt på bagsiden af benene
4. Hold overkroppen oprejst og knæene i linje med fødderne under nedstigningen
5. Skub gennem fødderne for at rejse dig, mens stangen glider tilbage op tæt på benene

Almindelige fejl

• At lade stangen svinge væk fra benene i stedet for at blive tæt på
• At runde lænden for at kompensere for den oprejste overkropsposition
• At rejse sig op på tæerne i stedet for at skubbe gennem hele foden

Varianter

• Hack squat fra lave stopper i et squat-stativ for at kontrollere startpositionen
• Hack squat med vægtstang med pause i bunden for mere tid under spænding
• Hack squat med vægtskiver under hælene for mere quadriceps-fokus

Ofte stillede spørgsmål