바벨 핵 스쿼트

테크니크

바벨 핵 스쿼트는 대퇴사두근에 집중하는 스쿼트 변형으로, 바벨이 등에 얹히는 대신 팔을 편 채로 몸 뒤에 매달려 있어 하중이 걸리는 방식이 달라지고 일반 스쿼트보다 상체를 더 곧게 유지할 수 있습니다. 발을 대략 골반 너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치 뒤 바닥에 바벨을 놓은 다음, 손을 뒤로 뻗어 허벅지 바로 뒤에서 양손으로 잡습니다. 무릎과 고관절을 굽혀 내려가면서 바벨이 종아리 가까이 다리 뒷면을 따라 미끄러지게 하고, 동작이 허용하는 한 상체를 최대한 곧게 유지한 다음, 발을 밀어 다시 일어섭니다. 핵심 포인트는 바벨이 다리 가까이 곧은 수직선을 따라 이동하도록 유지하는 것으로, 뒤로 흔들리게 두면 하중이 허리로 이동하게 됩니다.

수행 방법

1. 발을 대략 골반 너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치 뒤 바닥에 바벨을 놓습니다
2. 몸을 숙여 허벅지 바로 뒤에서 양손으로 바벨을 잡습니다
3. 코어를 조이고 스쿼트 자세로 내려가면서 바벨을 다리 뒷면 가까이 미끄러지게 합니다
4. 내려가는 동안 상체를 곧게, 무릎을 발과 같은 라인으로 유지합니다
5. 발을 밀어 일어서면서 바벨이 다시 다리 가까이 미끄러져 올라오게 합니다

흔한 실수

• 바벨을 다리에 가깝게 유지하지 않고 다리에서 멀리 흔들리게 두는 것
• 곧은 상체 자세를 보완하기 위해 허리를 둥글게 마는 것
• 발 전체로 미는 대신 발끝으로 일어서는 것

변형 동작

• 시작 높이를 조절하기 위해 스쿼트 랙의 낮은 핀에서 시작하는 핵 스쿼트
• 긴장 시간을 늘리기 위해 바닥에서 멈추는 바벨 핵 스쿼트
• 대퇴사두근을 더 강조하기 위해 발뒤꿈치 아래 원판을 놓는 핵 스쿼트

자주 묻는 질문