Гак-присід зі штангою

Техніка

Гак-присід зі штангою — варіація присіду з акцентом на квадрицепс, де гриф висить позаду тіла на витягнутих руках, а не лежить на спині, що змінює характер навантаження і дозволяє тримати корпус більш вертикально, ніж у звичайному присіді. Станьте, ноги приблизно на ширині тазу, штанга на підлозі позаду п'ят, нахиліться і візьміться за гриф обома руками трохи позаду стегон. Зігніть коліна і таз, присідаючи вниз і дозволяючи грифу ковзати вздовж задньої поверхні ніг близько до литок, зберігаючи корпус настільки вертикальним, наскільки дозволяє рух, потім відштовхніться ногами, щоб встати. Головний орієнтир — вести гриф строго вертикально близько до ніг, не даючи йому відходити назад, інакше навантаження зміститься на поперек.

Кроки виконання

1. Станьте, ноги приблизно на ширині тазу, штанга на підлозі позаду п'ят
2. Нахиліться і візьміться за гриф обома руками трохи позаду стегон
3. Напружте корпус і присядьте, дозволяючи грифу ковзати близько до задньої поверхні ніг
4. Тримайте корпус вертикально, коліна рухаються в одну лінію зі стопами
5. Відштовхніться ногами і встаньте, гриф ковзає назад вгору близько до ніг

Часті помилки

• Гриф відходить від ніг назад замість того, щоб залишатися близько
• Округлення попереку, щоб компенсувати вертикальне положення корпусу
• Підйом на носки замість відштовхування всією стопою

Варіанти

• Гак-присід з низьких упорів у силовій рамі для контролю стартової висоти
• Гак-присід зі штангою з паузою внизу для збільшення часу під навантаженням
• Гак-присід з млинцями під п'ятами для більшого акценту на квадрицепс

Часті запитання