Hack squat med skivstång

Teknik

Hack squat med skivstång är en quadricepsfokuserad knäböjsvariant där stången hänger bakom kroppen med raka armar istället för att vila på ryggen, vilket ändrar belastningsmönstret och håller bålen mer upprätt än i en vanlig knäböj. Börja stå med fötterna ungefär i höftbredd, skivstången på golvet bakom hälarna, och sträck dig bakåt för att greppa den med båda händerna precis bakom låren. Böj knän och höfter för att sjunka ner, medan du låter stången glida längs baksidan av benen nära vaderna samtidigt som du håller bålen så upprätt som rörelsen tillåter, och tryck sedan genom fötterna för att resa dig upp igen. Det viktigaste signalordet är att hålla stången i en rak, lodrät linje nära benen istället för att låta den svinga bakåt, vilket skulle flytta belastningen till nedre ryggen.

Steg

1. Stå med fötterna ungefär i höftbredd, skivstången på golvet bakom hälarna
2. Böj dig ner och greppa stången med båda händerna precis bakom låren
3. Spänn bålen och sjunk ner i knäböj, låt stången glida nära baksidan av benen
4. Håll bålen upprätt och knäna i linje med fötterna under nedgången
5. Tryck genom fötterna för att resa dig, medan stången glider tillbaka upp nära benen

Vanliga misstag

• Att låta stången svinga bort från benen istället för att hålla den nära
• Att runda nedre ryggen för att kompensera för den upprätta bålpositionen
• Att resa sig upp på tårna istället för att trycka genom hela foten

Varianter

• Hack squat från låga stift i en knäböjsställning för att kontrollera starthöjden
• Hack squat med skivstång med paus i botten för mer tid under spänning
• Hack squat med viktskivor under hälarna för mer quadricepsfokus

Vanliga frågor