Hack dřep s činkou

Technika

Hack dřep s činkou je varianta dřepu zaměřená na kvadriceps, při které činka visí za tělem na natažených pažích místo toho, aby spočívala na zádech, což mění způsob zatížení a umožňuje držet trup vzpřímenější než při standardním dřepu. Začni ve stoji s chodidly zhruba na šířku boků, s činkou na podlaze za patami, a sáhni dozadu, abys ji uchopil oběma rukama těsně za stehny. Pokrč kolena a boky pro sestup dolů, přičemž nech činku klouzat po zadní straně nohou blízko lýtek a drž trup tak vzpřímeně, jak to pohyb dovolí, poté se odraz chodidly zpět nahoru. Klíčovým bodem je vést činku v rovné svislé linii blízko nohou místo toho, aby se vykyvovala dozadu, což by přesunulo zátěž na dolní záda.

Postup

1. Postav se s chodidly zhruba na šířku boků, činka na podlaze za patami
2. Sehni se a uchop činku oběma rukama těsně za stehny
3. Zpevni trup a sestup do dřepu, nech činku klouzat blízko zadní strany nohou
4. Drž trup vzpřímeně a kolena ve směru chodidel během sestupu
5. Odraz se chodidly nahoru, činka klouže zpět blízko nohou

Časté chyby

• Nechání činky vykyvovat od nohou místo toho, aby zůstala blízko
• Zaoblení dolních zad kvůli kompenzaci vzpřímené polohy trupu
• Zvedání se na špičky místo odrazu celým chodidlem

Varianty

• Hack dřep z nízkých pinů v silovém rámu pro kontrolu výchozí výšky
• Hack dřep s činkou s pauzou dole pro delší čas pod napětím
• Hack dřep s kotouči pod patami pro větší důraz na kvadriceps

Často kladené otázky