قرفصاء هاك بالبار

التقنية

قرفصاء هاك بالبار هي نوع من القرفصاء يركز على الفخذ الأمامي، حيث يتدلى البار خلف الجسم بذراعين ممدودتين بدلاً من الارتكاز على الظهر، مما يغيّر نمط الحمل ويسمح بإبقاء الجذع أكثر انتصاباً من القرفصاء العادية. ابدأ واقفاً والقدمان بعرض الورك تقريباً، والبار على الأرض خلف كعبيك، ثم امدد يديك للخلف لتمسكه بكلتا اليدين خلف الفخذين مباشرة. اثنِ الركبتين والورك للنزول، مع ترك البار ينزلق على الجزء الخلفي من ساقيك قريباً من بطة الساق مع إبقاء الجذع منتصباً قدر ما تسمح به الحركة، ثم ادفع بقدميك للوقوف مجدداً. الإشارة الأساسية هي إبقاء مسار البار خطاً عمودياً مستقيماً قريباً من الساقين بدلاً من تركه يبتعد للخلف، مما ينقل الحمل إلى أسفل الظهر.

الخطوات

1. قف والقدمان بعرض الورك تقريباً، البار على الأرض خلف كعبيك
2. انحنِ وأمسك البار بكلتا اليدين خلف الفخذين مباشرة
3. شد الجذع وانزل في قرفصاء، مع ترك البار ينزلق قريباً من الجزء الخلفي من الساقين
4. حافظ على انتصاب الجذع ومحاذاة الركبتين مع القدمين أثناء النزول
5. ادفع بقدميك للوقوف، مع انزلاق البار للأعلى قريباً من الساقين مجدداً

الأخطاء الشائعة

• ترك البار يبتعد عن الساقين بدلاً من البقاء قريباً
• تقويس أسفل الظهر لتعويض وضعية الجذع المنتصبة
• الارتفاع على أطراف الأصابع بدلاً من الدفع بكامل القدم

المتغيرات

• قرفصاء هاك من مسامير منخفضة في قفص القرفصاء للتحكم بارتفاع البداية
• قرفصاء هاك بالبار مع توقف في الأسفل لزيادة زمن الشد
• قرفصاء هاك مع أقراص أسفل الكعبين لمزيد من التركيز على الفخذ الأمامي

الأسئلة الشائعة