Hack squat med vektstang

Teknikk

Hack squat med vektstang er en quadriceps-fokusert knebøyvariant der stanga henger bak kroppen med strake armer i stedet for å hvile på ryggen, noe som endrer belastningsmønsteret og holder overkroppen mer oppreist enn i en vanlig knebøy. Start stående med føttene omtrent i hoftebreddes avstand, vektstanga på gulvet bak hælene, og strekk deg bakover for å gripe den med begge hender rett bak lårene. Bøy knær og hofter for å synke ned, mens du lar stanga gli ned langs baksiden av beina tett inntil leggene, samtidig som du holder overkroppen så oppreist som bevegelsen tillater, og skyv deretter gjennom føttene for å reise deg opp igjen. Det viktigste holdepunktet er å holde stanga i en rett, loddrett linje tett inntil beina i stedet for å la den svinge bakover, noe som ville flyttet belastningen over på korsryggen.

Trinn

1. Stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand, vektstanga på gulvet bak hælene
2. Bøy deg ned og grip stanga med begge hender rett bak lårene
3. Spenn kjernen og senk deg ned i knebøy, la stanga gli tett inntil baksiden av beina
4. Hold overkroppen oppreist og knærne på linje med føttene under nedgangen
5. Skyv gjennom føttene for å reise deg, mens stanga glir tilbake opp tett inntil beina

Vanlige feil

• Å la stanga svinge bort fra beina i stedet for å holde den tett inntil
• Å runde korsryggen for å kompensere for den oppreiste overkroppsposisjonen
• Å reise seg opp på tærne i stedet for å skyve gjennom hele foten

Varianter

• Hack squat fra lave pinner i et knebøystativ for å kontrollere starthøyden
• Hack squat med vektstang med pause i bunnen for mer tid under spenning
• Hack squat med vektskiver under hælene for mer quadriceps-fokus

Ofte stilte spørsmål