Хак чучањ са шипком

Техника

Хак чучањ са шипком је варијанта чучња усмерена на квадрицепс, у којој шипка виси иза тела на испруженим рукама уместо да лежи на леђима, што мења образац оптерећења и омогућава да труп остане усправнији него код стандардног чучња. Почните стојећи са стопалима отприлике на ширини кукова, шипка на поду иза пета, и посегните уназад да је ухватите обема рукама тачно иза бутина. Савијте колена и кукове да бисте се спустили, пуштајући да шипка клизи низ задњу страну ногу близу листова док труп држите што усправнијим дозвољава покрет, а затим гурните кроз стопала да бисте се вратили у стојећи положај. Кључни сигнал је да шипка путује у правој вертикалној линији близу ногу уместо да се њише уназад, што би пребацило терет на доњи део леђа.

Кораци

1. Станите са стопалима отприлике на ширини кукова, шипка на поду иза пета
2. Сагните се и ухватите шипку обема рукама тачно иза бутина
3. Напрегните труп и спустите се у чучањ, пуштајући да шипка клизи близу задње стране ногу
4. Држите труп усправно, а колена у линији са стопалима док се спуштате
5. Гурните кроз стопала да устанете, а шипка клизи назад горе близу ногу

Честе грешке

• Пуштање шипке да се њише даље од ногу уместо да остане близу
• Заобљавање доњег дела леђа да би се надокнадио усправан положај трупа
• Подизање на прсте уместо гурања кроз цело стопало

Варијације

• Хак чучањ са ниских ослонаца у раму за чучњеве за контролу почетне висине
• Хак чучањ са шипком са паузом на дну за дуже време под напрегнутошћу
• Хак чучањ са теговима испод пета за већи нагласак на квадрицепс

Често постављана питања