Квадрицепс

Сплит чучањ

Oprema: Тежина телаKod kućeTeretanaNapolju

Радите ову вежбу? Бележите серије, понављања и килажу у ForceIndex-у и пратите напредак — почните одмах, бесплатно.

Забележи у тренинг

Мишићи

Квадрицепс90%

Гузови75%

Задња ложа40%

Адуктори30%

Техника

Сплит чучањ је статички искорак: стојите у дугачком раскораку и спуштате се вертикално надоле без померања стопала између понављања. Јача квадрицепс и глутеусе једне по једне ноге и лакше је одржати равнотежу него у ходајућим искорацима, па је добра прва вежба на једној нози.

Кораци

Направите дугачак корак напред тако да између предње пете и задњих прстију буде отприлике дужина ноге
Држите труп усправно и станите на јагодицу задњег стопала
Спустите се право надоле док задње колено скоро не дотакне под, а предња бутина буде приближно паралелна
Одгурните се целим предњим стопалом да устанете и завршите серију пре промене ноге

Честе грешке

Прекратак став због којег се предња пета подиже
Предње колено пропада ка унутра при устајању

Варијације

Сплит чучањ са бучицама
Бугарски чучањ са подигнутом задњом ногом

Најбоље вежбе за квадрицепс Најбоље вежбе за гузове Најбоље вежбе за задњу ложу

Свиђа вам се? Придружите се ForceIndex-у — планирајте тренинге, пратите исхрану и добијте AI коучинг, бесплатно за почетак.

Испробајте ForceIndex бесплатно

Често постављана питања

Које мишиће ангажује Сплит чучањ?

Мишићи: Квадрицепс, Гузови, Задња ложа.

Која опрема ми је потребна за Сплит чучањ?

Oprema: Тежина тела.

Где могу да радим Сплит чучањ?

Lokacija: Kod kuće, Teretana, Napolju.

Калкулатори и алати

Сви фитнес калкулатори

Бележите тренинге у бесплатном дневнику — за почетак није потребна регистрација. Направите бесплатан налог да сачувате напредак и добијете план од AI тренера.