Split Squat

Technik

Der Split Squat ist ein stehender Ausfallschritt: Du stehst in weiter Schrittstellung und senkst dich senkrecht ab, ohne die Füße zwischen den Wiederholungen zu bewegen. Er trainiert Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig und ist leichter auszubalancieren als gehende Ausfallschritte – ideal als erste einbeinige Übung.

Ausführung

1. Mache einen langen Schritt nach vorn, sodass zwischen vorderer Ferse und hinteren Zehen etwa eine Beinlänge liegt
2. Halte den Oberkörper aufrecht und stelle dich auf den Ballen des hinteren Fußes
3. Senke dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel etwa parallel ist
4. Drücke dich über den ganzen vorderen Fuß hoch und beende den Satz, bevor du die Seite wechselst

Häufige Fehler

• Eine zu kurze Schrittstellung, bei der die vordere Ferse abhebt
• Das vordere Knie beim Hochkommen nach innen fallen lassen

Varianten

• Split Squat mit Kurzhanteln
• Bulgarian Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß

Häufig gestellte Fragen