Hack Squat mit der Langhantel

Technik

Der Hack Squat mit der Langhantel ist eine quadrizepsfokussierte Kniebeugenvariante, bei der die Langhantel mit gestreckten Armen hinter dem Körper hängt, statt auf dem Rücken zu liegen, was das Belastungsmuster verändert und den Oberkörper aufrechter hält als bei einer normalen Kniebeuge. Stelle dich mit etwa hüftbreiten Füßen hin, die Langhantel auf dem Boden hinter deinen Fersen, und greife nach hinten, um sie mit beiden Händen direkt hinter deinen Oberschenkeln zu fassen. Beuge Knie und Hüfte, um dich hinunterzudrücken, und lass die Stange dabei nah an der Rückseite deiner Beine bis zu den Waden hinabgleiten, während du den Oberkörper so aufrecht wie möglich hältst, und drücke dich dann durch die Füße wieder nach oben. Der entscheidende Hinweis ist, die Stange auf einer geraden vertikalen Linie nah an den Beinen zu führen, statt sie nach hinten ausschwingen zu lassen, was die Last auf den unteren Rücken verlagern würde.

Ausführung

1. Stelle dich mit etwa hüftbreiten Füßen hin, die Langhantel auf dem Boden hinter den Fersen
2. Beuge dich hinunter und greife die Stange mit beiden Händen direkt hinter den Oberschenkeln
3. Spanne den Rumpf an und gehe in die Hocke, lass die Stange nah an der Rückseite der Beine hinabgleiten
4. Halte den Oberkörper aufrecht und die Knie in Linie mit den Füßen, während du absteigst
5. Drücke dich durch die Füße nach oben, die Stange gleitet nah an den Beinen wieder hoch

Häufige Fehler

• Die Stange von den Beinen wegschwingen lassen, statt sie nah zu halten
• Den unteren Rücken runden, um die aufrechte Oberkörperposition auszugleichen
• Sich auf die Zehenspitzen erheben, statt durch den ganzen Fuß zu drücken

Varianten

• Hack Squat von niedrigen Ablagestiften im Kraftkäfig für kontrollierte Starthöhe
• Hack Squat mit der Langhantel mit Pause unten für mehr Zeit unter Spannung
• Hack Squat mit Gewichtsscheiben unter den Fersen für mehr Quadrizeps-Fokus

Häufig gestellte Fragen