Barbell ile Hack Squat

Teknik

Barbell ile hack squat, barın sırtında dinlenmek yerine düz kollarla vücudun arkasında asılı durduğu, yük şeklini değiştiren ve gövdeyi standart bir squat'tan daha dik tutmayı sağlayan quadriceps odaklı bir squat çeşididir. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde, barbell topukların arkasındaki yerde dururken başla ve onu uylukların hemen arkasında iki elinle kavramak için arkaya uzan. Aşağı çömelmek için dizleri ve kalçaları bük, barın baldırlara yakın bir şekilde bacakların arkasından kaymasına izin verirken gövdeni hareketin izin verdiği kadar dik tut, sonra tekrar ayağa kalkmak için ayaklarından it. Temel ipucu, barı bacaklara yakın düz, dikey bir çizgide tutmaktır, arkaya savrulmasına izin vermek yerine, çünkü bu yükü alt sırta kaydırır.

Adımlar

1. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde dur, barbell topukların arkasındaki yerde
2. Eğil ve barı uylukların hemen arkasında iki elinle kavra
3. Karın bölgesini sıkılaştır ve squat'a in, barın bacakların arkasına yakın kaymasına izin ver
4. İnerken gövdeni dik ve dizleri ayaklarla aynı hizada tut
5. Ayağa kalkmak için ayaklarından it, bar tekrar bacaklara yakın yukarı kayar

Yaygın hatalar

• Barın bacaklardan uzağa savrulmasına izin vermek, yakın kalması yerine
• Dik gövde pozisyonunu telafi etmek için alt sırtı yuvarlamak
• Tüm ayakla itmek yerine parmak uçlarına kalkmak

Varyasyonlar

• Başlangıç yüksekliğini kontrol etmek için bir squat kafesindeki alçak pimlerden hack squat
• Gerilim altında daha fazla süre için altta duraklamalı barbell hack squat
• Quadriceps'e daha fazla vurgu için topukların altında ağırlık diskleriyle hack squat

Sık sorulan sorular