En İyi Quadriceps Egzersizleri

Uyluğun önündeki quadriceps dizi düzleştirir; bu yüzden squat, lunge, leg press ve step-up hareketlerinin ana itici gücüdür. Dizlerin belirgin şekilde öne gittiği egzersizler — front squat, topuk yükseltilmiş squat, hack squat ve leg extension — quadriceps'e en çok yükü bindirir; split squat gibi tek bacak çalışmaları ise dengeyi de geliştirir ve sağ-sol farklarını giderir. Dizlerinin ayak parmaklarıyla aynı hizada ilerlemesine izin ver, tüm ayak tabanını yere bas ve sırtını nötr tutabildiğin kadar derine in. Bacak antrenmanı yorucudur; bu yüzden haftada iki antrenman ve quadriceps için toplam 10–20 set çoğu sporcu için gerçekçi bir hedeftir.

Bu listeden egzersizleri seç, setlerini ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet ve gelişimini takip et — ücretsiz, hemen başlayabilirsin.

Antrenmana başla

Vücut ağırlığı squat

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Basamak çıkışı

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Dambıl akciğer

Kettlebell goblet squat

Dambılla goblet squat

Dambılla squat

Vücut ağırlığı

Toparlanmış sıçrama

Vücut ağırlığı

Sıçramalı hamle

Vücut ağırlığı

Smith machine squat

Hack squat makinesi

Kutuya pistol squat

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Ördek yürüyüşü

Vücut ağırlığı

Kutudan aşağı adım

Vücut ağırlığı

Eğimli koşu bandında yürüyüş

Vücut ağırlığı

Yürüyerek lunge

Vücut ağırlığı

Kemerli Squat Makinesi

Ters Nordic Curl

Vücut ağırlığı

Bisikletçi Squat

Barbell ile Hack Squat

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

İspanyol squat

Dambıl sumo squat

Tek bacak leg press

Topuklar yükseltilmiş goblet squat

Vücut ağırlığı

Dambılla front squat

Yana basamak çıkışı

Vücut ağırlığı

Ne kadar güçlüyüm? Egzersiz Kütüphanesi