Dambıl sumo squat

Teknik

Dambıl sumo squat, tek bir dambılın üst plakasından iki elle dikey tutulup bacakların arasında sarktığı geniş duruşlu bir squat hareketidir. Parmak uçları dışa dönük geniş duruş, ön bacak kaslarını çalıştırmaya devam ederken iç bacak kaslarına ve kalçaya daha fazla iş yükler, sarkan ağırlık da gövdeyi dik tutmayı kolaylaştırır. Dizleri parmak uçları yönünde dışa it, uyluklar yaklaşık paralel olana kadar in ve tüm ayağınla iterek kalk.

Adımlar

1. Ayaklar omuzlardan belirgin şekilde geniş, parmak uçları yaklaşık 30-45 derece dışa dönük dur
2. Tek bir dambılı üst plakasından iki elle dikey tut, kollar düz
3. Gövdeyi kas ve göğsü yukarıda tut
4. Dizleri parmak uçlarının üzerine iterek uyluklar yaklaşık paralel olana kadar çömel
5. Tüm ayağınla iterek kalk ve tepede kalça kaslarını sık

Yaygın hatalar

• Dizlerin birbirine doğru içe çökmesi
• Göğsü öne eğip hareketi kalça menteşesine çevirmek
• Derinliği kaybettirecek kadar geniş bir duruş seçmek

Varyasyonlar

• Daha derin hareket açıklığı için ayaklar iki alçak platformda sumo squat
• Kettlebellı kulplarından tutarak sumo squat
• Altta küçük tekrarlarla nabız sumo squat

Sık sorulan sorular