سكوات السومو بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
سكوات السومو بالدمبل هو قرفصاء بوقفة واسعة يُمسك فيها دمبل واحد عمودياً باليدين من القرص العلوي ويتدلى بين الساقين. الوقفة الواسعة مع توجيه أصابع القدمين للخارج تنقل عملاً أكبر إلى العضلات المقربة والأرداف مع الاستمرار في تدريب الفخذ الأمامية، والوزن المتدلي يسهّل إبقاء الجذع منتصباً. ادفع الركبتين للخارج على خط أصابع القدمين، وانزل حتى يصبح الفخذان موازيين تقريباً، ثم قف بالدفع بكامل القدم.
الخطوات
- قف والقدمان أعرض كثيراً من الكتفين وأصابعهما للخارج بنحو 30-45 درجة
- أمسك دمبلاً واحداً عمودياً من القرص العلوي باليدين والذراعان مستقيمتان
- شدّ الجذع وأبقِ الصدر مرفوعاً
- انزل مع دفع الركبتين فوق أصابع القدمين حتى يصبح الفخذان موازيين تقريباً
- ادفع بكامل القدم للوقوف واعصر الأرداف في الأعلى
الأخطاء الشائعة
- انهيار الركبتين للداخل نحو بعضهما
- إمالة الصدر للأمام وتحويل الحركة إلى انحناء من الورك
- اختيار وقفة واسعة جداً تفقد معها العمق
المتغيرات
- سكوات السومو مع القدمين على منصتين منخفضتين لعمق أكبر
- سكوات السومو بالكيتلبل مع الإمساك بالقرنين
- سكوات السومو النابض بتكرارات قصيرة في الأسفل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات السومو بالدمبل؟
العضلات: الفخذ الأمامي, العضلات المقربة, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ سكوات السومو بالدمبل؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء سكوات السومو بالدمبل؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا