덤벨 스모 스쿼트

테크니크

덤벨 스모 스쿼트는 덤벨 하나를 위쪽 원판 부분을 양손으로 세로로 잡고 다리 사이에 늘어뜨린 채 하는 와이드 스탠스 스쿼트다. 발끝을 바깥으로 돌린 넓은 스탠스는 대퇴사두근을 계속 쓰면서도 내전근과 둔근에 더 많은 일을 맡기고, 늘어뜨린 무게 덕분에 상체를 세우기 쉽다. 무릎을 발끝 방향으로 벌리고 허벅지가 대략 평행이 될 때까지 앉은 뒤, 발 전체로 밀어 일어선다.

수행 방법

1. 발을 어깨보다 훨씬 넓게 벌리고 발끝을 약 30~45도 바깥으로 돌린다
2. 덤벨 하나의 위쪽 원판을 양손으로 세로로 잡고 팔을 편다
3. 코어를 조이고 가슴을 세운다
4. 무릎을 발끝 위로 밀어내며 허벅지가 대략 평행이 될 때까지 앉는다
5. 발 전체로 밀어 일어서며 위에서 둔근을 조인다

흔한 실수

• 무릎이 서로를 향해 안쪽으로 무너지는 것
• 가슴을 앞으로 숙여 힙 힌지가 되는 것
• 스탠스를 너무 넓혀 깊이를 잃는 것

변형 동작

• 두 개의 낮은 단 위에 발을 올려 가동 범위를 늘린 스모 스쿼트
• 케틀벨 뿔을 잡고 하는 스모 스쿼트
• 아래에서 작게 반복하는 펄스 스모 스쿼트

자주 묻는 질문