Сумо-присед с гантелью

Техника

Сумо-присед с гантелью — это приседание в широкой стойке, при котором одна гантель вертикально удерживается обеими руками за верхний диск и висит между ног. Широкая стойка с развёрнутыми носками переносит больше нагрузки на приводящие мышцы и ягодицы, сохраняя работу квадрицепса, а висящий вес помогает держать корпус вертикально. Разводите колени по линии носков, опускайтесь до параллели бёдер с полом и вставайте, отталкиваясь всей стопой.

Как выполнять

1. Встаньте значительно шире плеч, носки развёрнуты примерно на 30-45 градусов
2. Держите одну гантель вертикально за верхний диск обеими руками, руки прямые
3. Напрягите корпус и держите грудь поднятой
4. Приседайте, разводя колени по линии носков, пока бёдра не станут примерно параллельны полу
5. Оттолкнитесь всей стопой, встаньте и сожмите ягодицы вверху

Частые ошибки

• Сведение коленей внутрь друг к другу
• Наклон груди вперёд, превращающий присед в наклон
• Слишком широкая стойка, из-за которой теряется глубина

Варианты

• Сумо-присед со стопами на двух низких платформах для большей глубины
• Сумо-присед с гирей, удерживаемой за рога
• Пульсирующий сумо-присед с короткими повторами внизу

Часто задаваемые вопросы