Гакк-присед со штангой

Техника

Гакк-присед со штангой — вариация приседа с акцентом на квадрицепс, где гриф висит позади тела на вытянутых руках, а не лежит на спине, что меняет характер нагрузки и позволяет держать корпус более вертикально, чем в обычном приседе. Встаньте, ноги примерно на ширине таза, штанга на полу позади пяток, наклонитесь и возьмитесь за гриф обеими руками чуть позади бёдер. Согните колени и таз, приседая вниз и позволяя грифу скользить вдоль задней поверхности ног близко к икрам, сохраняя корпус настолько вертикальным, насколько позволяет движение, затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать. Главный ориентир — вести гриф строго вертикально близко к ногам, не давая ему уходить назад, иначе нагрузка сместится на поясницу.

Как выполнять

1. Встаньте, ноги примерно на ширине таза, штанга на полу позади пяток
2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обеими руками чуть позади бёдер
3. Напрягите корпус и присядьте, позволяя грифу скользить близко к задней поверхности ног
4. Держите корпус вертикально, колени двигаются в одну линию со стопами
5. Оттолкнитесь ногами и встаньте, гриф скользит обратно вверх близко к ногам

Частые ошибки

• Гриф уходит от ног назад вместо того, чтобы оставаться близко
• Округление поясницы, чтобы компенсировать вертикальное положение корпуса
• Подъём на носки вместо отталкивания всей стопой

Варианты

• Гакк-присед с низких упоров в силовой раме для контроля стартовой высоты
• Гакк-присед со штангой с паузой внизу для увеличения времени под нагрузкой
• Гакк-присед с блинами под пятками для большего акцента на квадрицепс

Часто задаваемые вопросы