Лучшие упражнения на квадрицепс

Квадрицепс на передней поверхности бедра разгибает колено, поэтому он главный двигатель в приседаниях, выпадах, жиме ногами и зашагиваниях на платформу. Сильнее всего квадрицепс нагружают упражнения, где колени заметно уходят вперёд, — фронтальные приседания, приседания с подставкой под пятки, гакк-приседания и разгибания ног, — а работа на одной ноге, например болгарские сплит-приседы, ещё и развивает баланс и выравнивает разницу между сторонами. Следите, чтобы колени шли по линии носков, стопа полностью стояла на полу, и приседайте так глубоко, как позволяет нейтральная спина. Тренировка ног тяжёлая, поэтому две тренировки в неделю и 10–20 подходов на квадрицепс в сумме — разумная цель для большинства.

Приседания

Свой вес

Прыжок из приседа

Свой вес

Пистолет

Свой вес

Стульчик у стены

Свой вес

Выпады

Свой вес

Болгарские выпады

Свой вес

Зашагивания на платформу

Свой вес

Прыжок на тумбу

Свой вес

Приседания со штангой

Штанга

Фронтальные приседания

Штанга

Приседания с гирей

Гиря

Выпады с гантелями

Гантели

Жим ногами

Тренажёр

Разгибание ног

Тренажёр

Приседания с гирей перед грудью

Гиря

Приседания с резинкой

Резина

Приседание Кубок с гантелей

Гантели

Приседание с двумя гантелями

Гантели

Прыжок в длину

Свой вес

Прыжок в группировке

Свой вес

Толкание санок

Тренажёр

Прыжковые выпады

Свой вес

Приседания в машине Смита

Тренажёр

Выпады со штангой

Штанга

Присед Зерхера

Штанга

Приседания над головой со штангой

Штанга

Гакк-присед в тренажёре

Тренажёр

Пистолетик с опорой

Свой вес

Казачий присед

Свой вес

Сисси-присед на одной ноге (креветка)

Свой вес

Сисси-присед

Свой вес

Утиная ходьба

Свой вес

Спуск с платформы

Свой вес

Ходьба на беговой дорожке в гору

Тренажёр

Обратный выпад

Свой вес

Выпады в ходьбе

Свой вес

Приседания на тренажёре с поясом

Тренажёр

Обратный нордический сгиб

Свой вес

Велосипедный присед

Штанга

Присед к тумбе (box squat)

Штанга

Андерсон-присед

Штанга

Гакк-присед со штангой

Штанга

Приседания «конькобежец»

Свой вес

Приседания с ландмайном

Штанга

Боковой выпад

Свой вес

Испанский присед

Резина

Сумо-присед с гантелью

Гантели

Маятниковый присед

Тренажёр

Жим ногами одной ногой

Тренажёр

Гоблет-присед с поднятыми пятками

Гантели

Сплит-присед

Свой вес

Фронтальный присед с гантелями

Гантели

Боковые зашагивания на платформу

Свой вес