Οι καλύτερες ασκήσεις για τετρακέφαλους

Ο τετρακέφαλος στο μπροστινό μέρος του μηρού εκτείνει το γόνατο και γι' αυτό είναι ο βασικός μυς στα squat, τις προβολές, την πρέσα ποδιών και τα ανεβάσματα σε πάγκο. Οι ασκήσεις όπου τα γόνατα προχωρούν αρκετά μπροστά — front squat, squat με ανυψωμένες φτέρνες, hack squat και εκτάσεις ποδιών — φορτίζουν περισσότερο τον τετρακέφαλο, ενώ οι ασκήσεις με το ένα πόδι, όπως τα split squat, χτίζουν επίσης ισορροπία και διορθώνουν τις διαφορές ανάμεσα στις δύο πλευρές. Αφήστε τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων, κρατήστε ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος και κατεβείτε όσο βαθιά μπορείτε διατηρώντας ουδέτερη την πλάτη. Η προπόνηση ποδιών είναι απαιτητική, οπότε δύο προπονήσεις την εβδομάδα με συνολικά 10–20 σετ για τους τετρακέφαλους είναι ρεαλιστικός στόχος για τους περισσότερους.

Κάθισμα με σωματικό βάρος

Βάρος σώματος

Άλμα κάθισμα

Βάρος σώματος

Squat πιστόλι

Βάρος σώματος

Κάθισμα στον τοίχο

Βάρος σώματος

Βήμα εμπρός

Βάρος σώματος

Βουλγαρικό squat

Βάρος σώματος

Ανέβασμα σε σκαλοπάτι

Βάρος σώματος

Άλμα σε κουτί

Βάρος σώματος

Κάθισμα με μπάρα

Μπάρα

Μπροστινό κάθισμα

Μπάρα

Goblet κάθισμα

Kettlebell

Βήμα εμπρός με αλτήρες

Αλτήρας

Πρεσσα ποδιών

Μηχάνημα

Επέκταση ποδιών

Μηχάνημα

Kettlebell goblet κάθισμα

Kettlebell

Κάθισμα με λάστιχο

Λάστιχο

Κάθισμα goblet με αλτήρα

Αλτήρας

Κάθισμα με αλτήρες

Αλτήρας

Άλμα σε μήκος

Βάρος σώματος

Άλμα με γονατισμό

Βάρος σώματος

Σπρώξιμο έλκηθρου

Μηχάνημα

Πήδημα λάντζ

Βάρος σώματος

Καθίσματα σε μηχάνημα Smith

Μηχάνημα

Προβολές με μπάρα

Μπάρα

Κάθισμα Zercher

Μπάρα

Κάθισμα με μπάρα πάνω από το κεφάλι

Μπάρα

Μηχάνημα hack squat

Μηχάνημα

Κάθισμα pistol σε κουτί

Βάρος σώματος

Κάθισμα κοζάκου

Βάρος σώματος

Κάθισμα γαρίδα

Βάρος σώματος

Κάθισμα sissy

Βάρος σώματος

Βάδισμα πάπιας

Βάρος σώματος

Κατέβασμα από κουτί

Βάρος σώματος

Περπάτημα σε ανηφόρα στον διάδρομο

Μηχάνημα

Προβολή προς τα πίσω

Βάρος σώματος

Προβολές με βάδισμα

Βάρος σώματος

Μηχάνημα καθισμάτων με ζώνη

Μηχάνημα

Αντίστροφο Nordic curl

Βάρος σώματος

Κάθισμα ποδηλάτη

Μπάρα

Κάθισμα σε κουτί

Μπάρα

Κάθισμα Άντερσον

Μπάρα

Hack squat με μπάρα

Μπάρα

Κάθισμα πατινέρ

Βάρος σώματος

Κάθισμα landmine

Μπάρα

Πλάγιος πρόβολος

Βάρος σώματος

Ισπανικό κάθισμα

Λάστιχο

Κάθισμα σούμο με αλτήρα

Αλτήρας

Pendulum squat

Μηχάνημα

Πρέσα ποδιών με ένα πόδι

Μηχάνημα

Goblet squat με ανυψωμένες φτέρνες

Αλτήρας

Split squat

Βάρος σώματος

Μπροστινό squat με αλτήρες

Αλτήρας

Πλάγιο ανέβασμα σε κουτί

Βάρος σώματος