Split squat
Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.
Καταγραφή στην προπόνησηΜύες
Τεχνική
Το split squat είναι ένα στατικό lunge: στέκεσαι σε μακριά διασκελισμένη στάση και κατεβαίνεις κάθετα χωρίς να μετακινείς τα πόδια ανάμεσα στις επαναλήψεις. Δυναμώνει τετρακέφαλους και γλουτούς ένα πόδι τη φορά και η ισορροπία είναι πιο εύκολη από τα lunges με βάδισμα, οπότε είναι καλή πρώτη άσκηση με ένα πόδι.
Βήματα
- Κάνε ένα μακρύ βήμα μπροστά ώστε ανάμεσα στη μπροστινή φτέρνα και τα πίσω δάχτυλα να υπάρχει περίπου ένα μήκος ποδιού
- Κράτα τον κορμό όρθιο και πάτα στο μπροστινό μέρος του πίσω πέλματος
- Κατέβα κάθετα μέχρι το πίσω γόνατο σχεδόν να ακουμπήσει το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός να είναι περίπου παράλληλος
- Σπρώξε με όλο το μπροστινό πέλμα για να ανέβεις και τελείωσε το σετ πριν αλλάξεις πόδι
Συνήθη λάθη
- Πολύ κοντή στάση που κάνει τη μπροστινή φτέρνα να σηκώνεται
- Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα στην άνοδο
Παραλλαγές
- Split squat με αλτήρες
- Βουλγαρικό split squat με το πίσω πόδι ανυψωμένο
Σχετικές ασκήσεις
Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάνΣυχνές ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Split squat;
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Split squat;
Πού μπορώ να κάνω Split squat;
Υπολογιστές και εργαλεία
Όλοι οι υπολογιστές fitnessΚαταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν