Βιβλιοθήκη Ασκήσεων

Βιβλιοθήκη τεχνικής άσκησης — σωστή φόρμα, μύες-στόχοι και εξοπλισμός για κάθε κίνηση, από την ομάδα ForceIndex.

Πόσο δυνατός είμαι;

Στήθος

Βάρος σώματος

Κάμψη στα γόνατα

Βάρος σώματος

Πλατιά κάμψη

Βάρος σώματος

Κεκλιμένη κάμψη

Βάρος σώματος

Κατηφορική κάμψη

Βάρος σώματος

Εκρηκτικές κάμψεις

Βάρος σώματος

Βυθίσεις στήθους

Μπάρα έλξης

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

Flyes με αλτήρες

Πιέσεις πάγκου

Κεκλιμένες πιέσεις

Πιέσεις πάγκου με κλίση προς τα κάτω (μπάρα)

Κεκλιμένες πιέσεις με αλτήρες (πάνω)

Πιέσεις με αλτήρες με κλίση προς τα κάτω

Διασταύρωση καλωδίων

Flyes στήθους με καλώδιο

Κάμψεις τοξότη

Βάρος σώματος

Κάμψεις με ένα χέρι

Βάρος σώματος

Κάμψεις spiderman

Βάρος σώματος

Κάμψεις γραφομηχανή

Βάρος σώματος

Κάμψεις σε σχήμα Τ

Βάρος σώματος

Κάμψεις με έλλειμμα

Βάρος σώματος

Κάμψεις σε κρίκους

Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Πεταλούδα (pec deck)

Μηχάνημα

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα Smith

Μηχάνημα

Πιέσεις μπάρας από το πάτωμα

Pullover με αλτήρα

Πιέσεις αλτήρων από το πάτωμα

Ανοίξεις με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο

Ανοίξεις με αλτήρες σε αρνητικό πάγκο

Πιέσεις στήθους με λάστιχο

Κάμψεις στον τοίχο

Βάρος σώματος

Πιέσεις Λάρσεν

Πιέσεις από στηρίγματα

Dip σε κρίκους

Πίεση Svend

Κάμψεις ψευδο-πλανς

Βάρος σώματος

Πίεση με σφιγμένους αλτήρες

Ανοίγματα σε τροχαλία από κάτω προς τα πάνω

Κάμψεις με λάστιχο

Πιέσεις σε κεκλιμένο πάγκο στο Smith

Μηχάνημα

Κεκλιμένες πιέσεις στήθους σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Πιέσεις στο πάτωμα με kettlebell

Πιέσεις πάγκου με ανάποδη λαβή

Κορεάτικες βυθίσεις

Μπάρα έλξης

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες σε ουδέτερη λαβή

Πλάτη

Μπάρα έλξης

Έλξεις με αντίστροφη λαβή

Μπάρα έλξης

Φαρδιές έλξεις

Μπάρα έλξης

Ανεστραμμένο κωπηλατικό

Μπάρα έλξης

Κωπηλατικό με αλτήρα

Κωπηλατικό με αλτήρα με αντίστροφη λαβή

Κωπηλατικό με αλτήρες με κλίση κορμού

Κωπηλατικό με αλτήρες με κλίση κορμού και αντίστροφη λαβή

Κωπηλατικό με μπάρα

Κωπηλατικό με μπάρα με αντίστροφη λαβή

Άρση θανάτου

Πλατύς κατεβαστός

Κωπηλατικό καλωδίου

Σούπερμαν

Βάρος σώματος

Κωπηλατικό με λάστιχο

Σούμο άρση θανάτου

Κωπηλατικό με kettlebell

Ανύψωση ώμων

Ανύψωση ώμων με αλτήρες

Ανύψωση ώμων με kettlebell

Κωπηλατικό μηχάνημα

Μηχάνημα

Αναρρίχηση σχοινιού

Κωπηλατικό σε μηχάνημα καθιστός

Μηχάνημα

Έλξεις με βοήθεια (μηχάνημα)

Μηχάνημα

Υπερέκταση σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Κωπηλατική landmine

Άρσεις θανάτου με λαβή αρασέ

Ανασηκώσεις ώμων στην τροχαλία

Κωπηλατική στο Smith

Μηχάνημα

Άρσεις θανάτου στο Smith

Μηχάνημα

Κωπηλατική renegade

Βάρος σώματος

Έλξεις commando

Βάρος σώματος

Έλξεις με πετσέτα

Βάρος σώματος

Άρσεις θανάτου με άξονα

Άρσεις θανάτου με εξάγωνη μπάρα

Υπερέκταση

Βάρος σώματος

Έλξεις τροχαλίας με τεντωμένα χέρια

Μηχάνημα έλξης λαιμού (lat pulldown)

Μηχάνημα

Κωπηλατική Pendlay

Κάμψεις Τζέφερσον

Κωπηλατική φώκιας

Άρσεις θανάτου από ανύψωση

Μηχάνημα κωπηλατικής με στήριξη στήθους

Μηχάνημα

Άρσεις θανάτου βαλίτσας

Έλξη τοξότη

Μπάρα έλξης

Μπάρα έλξης

Κωπηλατική σε κρίκους (ring row)

Κωπηλατική Meadows

Κωπηλατική Kroc

Άρση από ράγες

Έλξεις ωμοπλάτης

Μπάρα έλξης

Κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη στήθους

Κωπηλατική γορίλα με kettlebell

Αρνητικές έλξεις

Μπάρα έλξης

Έλξεις τροχαλίας με ένα χέρι

Κωπηλατική με T-bar

Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή

Έλξεις λάστιχου προς το στήθος

Ανυψώσεις Y-T-W πρηνηδόν

Βάρος σώματος

Κωπηλατική με πετσέτα στην πόρτα

Ώμοι

Κάμψη σε πίκε

Βάρος σώματος

Στρατιωτική πίεση

Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Πιέσεις Άρνολντ

Πλάγιες ανυψώσεις

Μπροστινές ανυψώσεις

Flyes πίσω ώμου

Τράβηγμα προσώπου

Άπλωμα λάστιχου

Πιέσεις ώμων με kettlebell

Ινδικές κάμψεις

Βάρος σώματος

Σκιαμαχία

Βάρος σώματος

Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα Smith

Μηχάνημα

Πιέσεις landmine

Πιέσεις με ώθηση (push press)

Ζετέ σε διάσταση (split jerk)

Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία

Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία

Όρθιο κωπηλατικό με μπάρα

Ανάστροφες ανοίξεις στην τροχαλία

Εμπρόσθιες εκτάσεις στην τροχαλία

Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα

Μηχάνημα

Ψηλό τράβηγμα με αλτήρες

Ψηλό τράβηγμα με kettlebell

Πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο

Pike κάμψεις με ανυψωμένα πόδια

Βάρος σώματος

Κάμψεις σε κατακόρυφο

Βάρος σώματος

Στατική κατακόρυφος

Βάρος σώματος

Πιέσεις κορμού (log press)

Εμπρόσθια έκταση με δίσκο

Κουβανέζικες πιέσεις

Halo με kettlebell

Άρσεις Y σε κεκλιμένο πάγκο

Πίεση kettlebell ανάποδα

Αντίστροφο pec deck

Μηχάνημα

Οδηγός λεωφορείου με δίσκο

Άρσεις Lu

Περπάτημα σερβιτόρου με kettlebell

Face pull με λάστιχο

Πλάγιες εκτάσεις με κλίση

Κωπηλατική με αλτήρες για οπίσθιους δελτοειδείς

Ανυψώσεις Y σε τροχαλία

Πιέσεις ώμων με λάστιχο

Άγγελος στον τοίχο

Βάρος σώματος

Ωμοπλατικές κάμψεις

Βάρος σώματος

Πιέσεις Bradford

Πλάγιες εκτάσεις με landmine

Έξω στροφή ώμου με λάστιχο

Περάσματα λάστιχου πάνω από το κεφάλι

Περπάτημα στον τοίχο

Βάρος σώματος

Δικέφαλος

Κάμψη δικέφαλου με μπάρα

Κάμψη δικέφαλου με αλτήρα

Κάμψη δικέφαλου με αλτήρα με το ένα χέρι

Curl σφυρί

Curl συγκέντρωσης

Κεκλιμένο curl με αλτήρα

Curl καλωδίου

Curl με λάστιχο

Curl δικεφάλων σε μηχάνημα (πάγκος Scott)

Μηχάνημα

Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα

Μηχάνημα

Κάμψεις Ζότμαν

Κάμψεις αράχνη

Μπαγιεσιανές κάμψεις σε τροχαλία

Κάμψεις σύρσης με μπάρα

Κάμψεις σφυριού με σχοινί σε τροχαλία

Κάμψεις με μπάρα EZ

Κάμψεις με αλτήρα σε πάγκο Scott

Κάμψεις σφυριού διαγώνια

Κάμψεις «σερβιτόρου»

Κάμψεις δικεφάλων με kettlebell

21άρια με μπάρα

Κάμψεις δικεφάλων σε ψηλές τροχαλίες

Κάμψεις Scott σε τροχαλία

Κάμψεις δικεφάλων με βάρος σώματος

Μπάρα έλξης

Κάμψεις σφυριού σε κεκλιμένο πάγκο

Τρικέφαλος

Κάμψεις διαμάντι

Βάρος σώματος

Βυθίσεις σε παγκάκι

Βάρος σώματος

Βυθίσεις τρικέφαλου

Μπάρα έλξης

Πιέσεις τρικεφάλων ξαπλωτός (skull crusher)

Πιέσεις με στενή λαβή

Επέκταση τρικέφαλου πάνω από κεφαλή

Kickback τρικέφαλου

Ωθήσεις τρικέφαλου σε καλώδιο

Βυθίσεις με βοήθεια (μηχάνημα)

Μηχάνημα

Έκταση τρικέφαλου σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Βυθίσεις σε μηχάνημα (τρικέφαλος)

Μηχάνημα

Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία

Εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία

Skull crusher με αλτήρες

Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με λάστιχο

Πιέσεις JM

Πίεση Tate

Kickback τρικεφάλων σε τροχαλία

Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία με ένα χέρι

Εκτάσεις τρικεφάλων με βάρος σώματος

Μπάρα έλξης

Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχιλία με ανάποδη λαβή

Εκτάσεις τρικεφάλων με λάστιχο προς τα κάτω

Κυλιόμενη έκταση τρικεφάλων με αλτήρες

Χιαστή έκταση τρικεφάλων στην τροχαλία

Κάμψεις σφίγγας

Βάρος σώματος

Πήχεις

Κάμψη δικέφαλου με μπάρα (ανάστροφη λαβή)

Κάμψη δικέφαλου με αλτήρα (ανάστροφη λαβή)

Κάμψη καρπού με αλτήρες

Κάμψη καρπού με μπάρα

Κάμψεις καρπών στην τροχαλία

Δαγκάνα χεριού

Κρέμασμα σε μπάρα

Μπάρα έλξης

Κάμψεις με χοντρή μπάρα (fat grip)

Στατικό κράτημα χοντρής μπάρας

Σφυρί πρηνισμού/υπτιασμού καρπού

Αντίστροφη κάμψη καρπού

Κράτημα δίσκου με λαβή τσιμπίματος

Κύλινδρος καρπού

Λαβή Captains of Crush

Κρέμασμα από πετσέτες

Μπάρα έλξης

Κάμψεις καρπών πίσω από την πλάτη

Κοιλιακοί

Βάρος σώματος

Πλάγια σανίδα

Βάρος σώματος

Κοιλιακές κρούσεις

Βάρος σώματος

Κοιλιακές ποδηλάτου

Βάρος σώματος

Κοιλιακές ποδηλάτου όρθιος

Βάρος σώματος

Ανύψωση ποδιών ξαπλωτά

Βάρος σώματος

Ανύψωση ποδιών κρεμαστά

Μπάρα έλξης

Ρωσική στροφή

Βάρος σώματος

Ορειβάτης

Βάρος σώματος

Κοιλιακοί σε σχήμα V

Βάρος σώματος

Σανίδα Spiderman

Βάρος σώματος

Άγγιγμα δακτύλων ποδιών

Βάρος σώματος

Κλωτσιές πεταλούδας

Βάρος σώματος

Αντίστροφο κάμψεις

Βάρος σώματος

Σανίδα με άγγιγμα ώμου

Βάρος σώματος

Άγγιγμα φτέρνας

Βάρος σώματος

Νεκρό έντομο

Βάρος σώματος

Θέση κοίλου σώματος

Βάρος σώματος

Τροχός κοιλιακών

Βάρος σώματος

Μηχάνημα κοιλιακών

Μηχάνημα

Κοιλιακοί με αλτήρα

Ρωσικές περιστροφές με αλτήρα

Περιστροφή κορμού σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Άρση ποδιών σε στήριξη στις δίζυγες

Μπάρα έλξης

L-sit σε στήριξη στις δίζυγες

Μπάρα έλξης

Κρεμάμενο L-sit

Μπάρα έλξης

Ξυλοκόπος στην τροχαλία

Ανεμόμυλος με kettlebell

Οχτάρια με kettlebell

Kettlebell γύρω από το σώμα

Πουλί-σκύλος (bird dog)

Βάρος σώματος

Σανίδα πάνω-κάτω

Βάρος σώματος

Πλάγια σανίδα με πέρασμα χεριού

Βάρος σώματος

Σανίδα αστέρι

Βάρος σώματος

Υαλοκαθαριστήρες σε κρέμαση

Μπάρα έλξης

Σανίδα Κοπεγχάγης

Βάρος σώματος

Πιέσεις Pallof

Ανάστροφη πλάνκα

Βάρος σώματος

Περιστροφές landmine

Βάδισμα βαλίτσας

Σημαία του δράκου

Βάρος σώματος

Κοιλιακοί σε τροχαλία γονατιστός

Ανακάτεμα κατσαρόλας

Άρσεις γονάτων σε κρέμαση

Μπάρα έλξης

Κούνημα σε κοίλη θέση

Βάρος σώματος

Πλάγιες κάμψεις με αλτήρα

Κοιλιακοί σε αρνητικό πάγκο

Βάρος σώματος

Σανίδα πριόνι

Βάρος σώματος

Ανακάθισμα κορμού

Βάρος σώματος

Κοιλιακοί σε μπάλα γυμναστικής

Κύλιση μπάλας γυμναστικής

Πλάγιες ανυψώσεις γονάτων σε κρέμαση

Μπάρα έλξης

Πλάγια σανίδα με κατέβασμα λεκάνης

Βάρος σώματος

Δάχτυλα στη μπάρα

Μπάρα έλξης

Τετρακέφαλος

Κάθισμα με σωματικό βάρος

Βάρος σώματος

Άλμα κάθισμα

Βάρος σώματος

Squat πιστόλι

Βάρος σώματος

Κάθισμα στον τοίχο

Βάρος σώματος

Βήμα εμπρός

Βάρος σώματος

Βουλγαρικό squat

Βάρος σώματος

Ανέβασμα σε σκαλοπάτι

Βάρος σώματος

Άλμα σε κουτί

Βάρος σώματος

Κάθισμα με μπάρα

Μπροστινό κάθισμα

Goblet κάθισμα

Βήμα εμπρός με αλτήρες

Πρεσσα ποδιών

Μηχάνημα

Επέκταση ποδιών

Μηχάνημα

Kettlebell goblet κάθισμα

Κάθισμα με λάστιχο

Κάθισμα goblet με αλτήρα

Κάθισμα με αλτήρες

Άλμα σε μήκος

Βάρος σώματος

Άλμα με γονατισμό

Βάρος σώματος

Σπρώξιμο έλκηθρου

Μηχάνημα

Πήδημα λάντζ

Βάρος σώματος

Καθίσματα σε μηχάνημα Smith

Μηχάνημα

Προβολές με μπάρα

Κάθισμα Zercher

Κάθισμα με μπάρα πάνω από το κεφάλι

Μηχάνημα hack squat

Μηχάνημα

Κάθισμα pistol σε κουτί

Βάρος σώματος

Κάθισμα κοζάκου

Βάρος σώματος

Κάθισμα γαρίδα

Βάρος σώματος

Κάθισμα sissy

Βάρος σώματος

Βάδισμα πάπιας

Βάρος σώματος

Κατέβασμα από κουτί

Βάρος σώματος

Περπάτημα σε ανηφόρα στον διάδρομο

Μηχάνημα

Προβολή προς τα πίσω

Βάρος σώματος

Προβολές με βάδισμα

Βάρος σώματος

Μηχάνημα καθισμάτων με ζώνη

Μηχάνημα

Αντίστροφο Nordic curl

Βάρος σώματος

Κάθισμα ποδηλάτη

Κάθισμα σε κουτί

Κάθισμα Άντερσον

Hack squat με μπάρα

Κάθισμα πατινέρ

Βάρος σώματος

Κάθισμα landmine

Πλάγιος πρόβολος

Βάρος σώματος

Ισπανικό κάθισμα

Κάθισμα σούμο με αλτήρα

Μηχάνημα

Πρέσα ποδιών με ένα πόδι

Μηχάνημα

Goblet squat με ανυψωμένες φτέρνες

Βάρος σώματος

Μπροστινό squat με αλτήρες

Πλάγιο ανέβασμα σε κουτί

Βάρος σώματος

Οπίσθιοι μηριαίοι

Ρουμανική άρση θανάτου

Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες

Καλημέρα

Κάμψη ποδιών

Μηχάνημα

Σκανδιναβικό curl

Βάρος σώματος

Κλωτσιές πίσω

Βάρος σώματος

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια

Καθιστές κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα

Μηχάνημα

Ανυψώσεις γλουτών-οπίσθιων μηριαίων

Μηχάνημα

Ρουμανικές άρσεις θανάτου σε ένα πόδι με αλτήρα

Άρσεις θανάτου με λάστιχο

Ρουμανική άρση θανάτου σε στάση B

Κάμψεις ποδιών με ολίσθηση

Βάρος σώματος

Μονοποδική άρση θανάτου με kettlebell

Κάμψεις ποδιών σε μπάλα σταθερότητας

Good morning με λάστιχο

Κάμψεις ποδιών πρηνηδόν με αλτήρα

Κάμψεις ποδιών με λάστιχο

Κάμψεις ποδιών με λάστιχο

Ρουμανική άρση θανάτου με landmine

Γλουτοί

Γέφυρα γλουτών

Βάρος σώματος

Κλοτσιά γαϊδάρου

Βάρος σώματος

Ώθηση ισχίων

Μηχάνημα απαγωγής ισχίου

Μηχάνημα

Μηχάνημα προσαγωγής ισχίου

Μηχάνημα

Αιωρήσεις με kettlebell

Άλματα σκέιτερ

Βάρος σώματος

Kickback γλουτών σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Pull-through στην τροχαλία

Απαγωγή ισχίου στην τροχαλία

Λακτίσματα γλουτών στην τροχαλία

Μηχάνημα ανάστροφης υπερέκτασης

Μηχάνημα

Πλάγιο βάδισμα με λάστιχο

Γέφυρα γλουτών σε ένα πόδι

Βάρος σώματος

Γέφυρα βάτραχου

Βάρος σώματος

Ώθηση ισχίου με ένα πόδι

Βάρος σώματος

Πρόβολος υπόκλισης

Βάρος σώματος

Γέφυρα γλουτών με μπάρα

Άρση θανάτου με kettlebell

Hip thrust στο Smith machine

Μηχάνημα

Μονοποδικό deadlift χωρίς βάρος

Βάρος σώματος

Άρση θανάτου σούμο με kettlebell

Γέφυρα γλουτών με βάδισμα

Βάρος σώματος

Hip thrust σε στάση B

Clamshell με λάστιχο

Fire hydrant (απαγωγή στα τέσσερα)

Βάρος σώματος

Απαγωγή ισχίου σε πλάγια κατάκλιση

Βάρος σώματος

Αντίστροφη υπερέκταση σε πάγκο

Βάρος σώματος

Γάμπες

Ανύψωση γαστροκνημίου

Βάρος σώματος

Ανύψωση γαστροκνημίου με αλτήρες

Καθιστή ανύψωση γαστροκνημίου

Μηχάνημα

Πιέσεις γαστροκνημίων στο μηχάνημα

Μηχάνημα

Ανυψώσεις γαστροκνημίων σε σκαλί

Βάρος σώματος

Διπλά άλματα σχοινάκι

Ανυψώσεις γαστροκνημίου σε ένα πόδι

Βάρος σώματος

Άρσεις πρόσθιου κνημιαίου

Βάρος σώματος

Άρσεις γαστροκνημίων γαϊδουράκι

Μηχάνημα

Καθιστές άρσεις γάμπας με αλτήρες

Άρσεις γάμπας στο Smith machine

Μηχάνημα

Ανυψώσεις γαστροκνημίων όρθιος με μπάρα

Αναπηδήσεις pogo

Βάρος σώματος

Όλο το σώμα

Ανάταση στο στήθος με kettlebell

Αρασέ με kettlebell

Τουρκική άρση

Βάρος σώματος

Ψηλά γόνατα

Βάρος σώματος

Άλματα αστεριού

Βάρος σώματος

Βηματισμός αρκούδας

Βάρος σώματος

Κάθισμα με πίεση (thruster)

Ρίψη και σπρωξιά

Περπάτημα αγρότη

Βάρος σώματος

Σχοινιά μάχης

Μηχάνημα

Βάρος σώματος

Περπάτημα

Βάρος σώματος

Ποδηλασία

Σχοινάκι

Κολύμβηση

Ελλειπτικό μηχάνημα

Μηχάνημα

Μηχάνημα σκαλοπατιών

Μηχάνημα

Ποδήλατο αέρος

Μηχάνημα

Πλάγιες μετακινήσεις

Βάρος σώματος

Δυναμική ανάταση (power clean)

Ανάταση από κρέμαση (hang clean)

Αρασέ με μπάρα

Αρασέ με αλτήρα

Clean με αλτήρες

Thruster με kettlebell

Βάδισμα καβουριού

Βάρος σώματος

Εργόμετρο σκι

Μηχάνημα

Τράβηγμα έλκηθρου

Αναποδογύρισμα ελαστικού

Σκάλα ευκινησίας

Παλίνδρομο τρέξιμο

Βάρος σώματος

Ρίψεις μπάλας στον τοίχο

Μεταφορά σάκου άμμου

Ανύψωση πέτρας Atlas

Βάδισμα με ζυγό

Σκουληκάκι (inchworm)

Βάρος σώματος

Πρες του διαβόλου

Χτυπήματα μπάλας στο πάτωμα

Άρση σούμο με ψηλό τράβηγμα

Man maker με αλτήρες

Λαιμός

Κάμψη αυχένα

Βάρος σώματος

Έκταση αυχένα

Βάρος σώματος

Πλάγια κάμψη αυχένα

Βάρος σώματος

Εισολκή πηγουνιού

Βάρος σώματος

Δεν υπάρχουν ασκήσεις που να ταιριάζουν με την αναζήτησή σας.