Απαγωγή ισχίου σε πλάγια κατάκλιση

Τεχνική

Η απαγωγή ισχίου σε πλάγια κατάκλιση γίνεται ξαπλωμένος στο πλάι, σηκώνοντας το τεντωμένο πάνω πόδι προς το ταβάνι. Απομονώνει τον μέσο γλουτιαίο και τους υπόλοιπους απαγωγούς του ισχίου, που σταθεροποιούν τη λεκάνη όταν στέκεσαι στο ένα πόδι, περπατάς ή τρέχεις, και δεν χρειάζεται κανέναν εξοπλισμό.

Βήματα

1. Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα το ένα πάνω στο άλλο· το κάτω γόνατο μπορεί να λυγίσει ελαφρά για ισορροπία
2. Ακούμπησε το κεφάλι στο κάτω χέρι και κράτα τους γοφούς τον έναν πάνω από τον άλλον
3. Σήκωσε το πάνω πόδι περίπου 30–45 μοίρες με τη φτέρνα να οδηγεί και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά
4. Κράτα στιγμιαία πάνω και κατέβασε αργά χωρίς να ακουμπήσεις το πόδι στο άλλο

Συνήθη λάθη

• Περιστροφή των γοφών προς τα πίσω, οπότε αναλαμβάνουν οι καμπτήρες του ισχίου
• Στροφή των δαχτύλων προς το ταβάνι

Παραλλαγές

• Πλάγια απαγωγή με βαράκι αστραγάλου
• Πλάγια απαγωγή με mini band πάνω από τα γόνατα

Συχνές ερωτήσεις