إبعاد الورك مستلقيًا على الجانب
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
إبعاد الورك مستلقيًا على الجانب هو رفع الساق العلوية المستقيمة نحو السقف أثناء الاستلقاء على الجانب. يعزل عضلة الألوية الوسطى وبقية مبعدات الورك التي تثبّت الحوض عند الوقوف على ساق واحدة أو المشي أو الجري، ولا يحتاج إلى أي أدوات.
الخطوات
- استلقِ على جانبك والساقان مستقيمتان فوق بعضهما، ويمكن ثني الركبة السفلية قليلًا للتوازن
- أسند رأسك إلى الذراع السفلية وأبقِ الوركين فوق بعضهما عموديًا
- ارفع الساق العلوية بنحو 30–45 درجة بقيادة الكعب مع توجيه أصابع القدم للأمام
- توقف في الأعلى ثم أنزل ببطء دون إراحة الساق على الأخرى
الأخطاء الشائعة
- تدوير الوركين للخلف فتتولى عضلات ثني الورك العمل
- توجيه أصابع القدم نحو السقف
المتغيرات
- إبعاد الورك مستلقيًا مع ثقل للكاحل
- إبعاد الورك مستلقيًا مع حبل صغير فوق الركبتين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إبعاد الورك مستلقيًا على الجانب؟
العضلات: العضلات المبعدة, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ إبعاد الورك مستلقيًا على الجانب؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء إبعاد الورك مستلقيًا على الجانب؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا