Отведение ноги лёжа на боку

Техника

Отведение ноги лёжа на боку — подъём прямой верхней ноги к потолку из положения лёжа на боку. Упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и другие отводящие мышцы бедра, которые стабилизируют таз, когда вы стоите на одной ноге, идёте или бежите, и не требует никакого инвентаря.

Как выполнять

1. Лягте на бок, ноги прямые и лежат друг на друге; нижнее колено можно слегка согнуть для устойчивости
2. Положите голову на нижнюю руку и держите таз вертикально
3. Поднимите верхнюю ногу на 30–45 градусов, ведя движение пяткой, носок смотрит вперёд
4. Задержитесь вверху и медленно опустите, не укладывая ногу на другую

Частые ошибки

• Заваливать таз назад, из-за чего работу берут сгибатели бедра
• Разворачивать носок вверх к потолку

Варианты

• Отведение лёжа на боку с утяжелителем
• Отведение лёжа на боку с мини-резинкой над коленями

Часто задаваемые вопросы