侧卧髋外展
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技术要领
侧卧髋外展是侧卧时把伸直的上方腿抬向天花板的动作。它孤立训练臀中肌及其他髋外展肌，这些肌肉在单腿站立、走路和跑步时稳定骨盆，而且完全不需要器械。
动作步骤
- 侧卧，双腿伸直上下叠放，必要时可微屈下方膝盖以保持平衡
- 头枕在下方手臂上，骨盆保持垂直叠放
- 脚尖朝前，以脚跟带动把上方腿抬高约30至45度
- 在顶端稍停，然后缓慢放下，不要把腿搭在另一条腿上休息
常见错误
- 骨盆向后翻转，变成髋屈肌发力
- 脚尖转向天花板
变式
- 绑脚踝沙袋的侧卧外展
- 膝上套迷你弹力带的侧卧外展
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免费试用 ForceIndex常见问题
侧卧髋外展主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 外展肌, 臀肌.
做侧卧髋外展需要什么器械？
器械: 自重.
侧卧髋外展可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
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