臀大肌是人体最大的肌肉，负责伸髋；较小的臀中肌和臀小肌则负责稳定骨盆、把腿向外侧打开。臀推和臀桥在髋关节完全伸展时对臀部刺激最大，深蹲、弓步和登台阶在拉伸位训练臀部，外展和后踢腿动作则针对臀部外侧。把大重量复合动作和几组孤立动作结合起来，效果最好。顶端夹紧臀部但不要过度反弓下背部，用脚跟发力，在锁定位置短暂停顿。强壮的臀部能提升跑步、跳跃和举重表现，并减轻下背部的负担。
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