壶铃硬拉
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技术要领
壶铃硬拉是一种髋铰链动作：将放在两脚之间地面上的壶铃，通过向前推髋提起到站立姿势。由于重量正好位于身体中心下方，这是在过渡到杠铃或壶铃摆荡之前，学习保持脊柱中立的髋铰链最简单的方法之一。臀部向后推，手臂伸直握住把手，用力收紧核心，然后像把地面推开一样站起，在顶端夹紧臀部。
动作步骤
- 双脚与髋同宽到与肩同宽，壶铃放在两脚足弓之间
- 臀部后推，膝盖微屈，双手握住把手
- 背部挺直，肩部下沉，收紧核心
- 双脚蹬地伸髋，持壶铃站直
- 有控制地屈髋回落，壶铃触地后重复
常见错误
- 为了够到壶铃而弓背
- 膝盖弯曲过多，把动作变成深蹲
- 顶端身体后仰，而不是用臀部完成
变式
- 单臂壶铃硬拉，增加抗旋转训练
- 宽站距的壶铃相扑硬拉
- 单腿壶铃硬拉，锻炼平衡和单侧力量
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免费试用 ForceIndex常见问题
壶铃硬拉主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 腘绳肌, 下背部.
做壶铃硬拉需要什么器械？
器械: 壶铃.
壶铃硬拉可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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