Становая тяга с гирей

Техника

Становая тяга с гирей — это движение с отведением таза, при котором гиря, стоящая на полу между стопами, поднимается в положение стоя за счёт толчка тазом вперёд. Поскольку вес находится прямо под центром тела, это один из самых простых способов освоить наклон с нейтральной спиной перед переходом к штанге или махам гирей. Отведите таз назад, возьмитесь за рукоять прямыми руками, сильно напрягите корпус, затем встаньте, отталкивая пол и сжимая ягодицы вверху.

Как выполнять

1. Встаньте, стопы на ширине таза или плеч, гиря между сводами стоп
2. Отведите таз назад и слегка согните колени, чтобы взяться за рукоять обеими руками
3. Выпрямите спину, опустите плечи и напрягите корпус
4. Оттолкнитесь стопами и разогните тазобедренные суставы, выпрямившись с гирей
5. Подконтрольно наклонитесь обратно, коснитесь гирей пола и повторите

Частые ошибки

• Скругление спины, чтобы дотянуться до гири
• Превращение движения в присед с сильным сгибанием коленей
• Отклон назад вверху вместо дожима ягодицами

Варианты

• Становая тяга с гирей одной рукой для работы против вращения
• Сумо-тяга с гирей в широкой стойке
• Становая тяга с гирей на одной ноге для баланса и силы каждой ноги

Часто задаваемые вопросы