Martwy ciąg z kettlebell

Technika

Martwy ciąg z kettlebell to wzorzec zawiasu biodrowego, w którym odważnik stojący na podłodze między stopami podnosi się do pozycji stojącej, wypychając biodra do przodu. Ponieważ ciężar znajduje się bezpośrednio pod środkiem ciała, to jeden z najprostszych sposobów na naukę skłonu z neutralnym kręgosłupem przed przejściem do sztangi lub swingów. Cofnij biodra, chwyć uchwyt prostymi rękami, mocno napnij korpus, a potem wstań, odpychając podłogę i spinając pośladki na górze.

Jak wykonać

1. Stań ze stopami na szerokość bioder lub barków, kettlebell między łukami stóp
2. Cofnij biodra i lekko ugnij kolana, aż chwycisz uchwyt obiema rękami
3. Wyprostuj plecy, obniż barki i napnij brzuch
4. Odepchnij się stopami i wyprostuj biodra, wstając z odważnikiem
5. Pod kontrolą wróć skłonem w dół, dotknij odważnikiem podłogi i powtórz

Częste błędy

• Zaokrąglanie pleców, aby sięgnąć do odważnika
• Zamiana ruchu w przysiad przez zbyt duże ugięcie kolan
• Odchylanie się do tyłu na górze zamiast domknięcia pośladkami

Warianty

• Martwy ciąg z kettlebell jednorącz dla pracy antyrotacyjnej
• Martwy ciąg sumo z kettlebell w szerokim rozkroku
• Martwy ciąg z kettlebell na jednej nodze dla równowagi i siły jednostronnej

Najczęściej zadawane pytania