Najlepsze ćwiczenia na plecy

Plecy to cała grupa mięśni: najszersze grzbietu ciągną ramiona w dół i do tyłu, czworoboczne i równoległoboczne poruszają łopatkami i je stabilizują, a prostowniki grzbietu utrzymują tułów prosto pod obciążeniem. Pełny trening pleców wymaga więc dwóch rodzajów ciągnięcia — pionowego (podciąganie, ściąganie drążka wyciągu górnego) na szerokość i poziomego (wiosłowanie) na grubość — oraz ruchu zawiasowego, takiego jak martwy ciąg czy prostowanie tułowia, na dolny grzbiet. Każde powtórzenie zaczynaj od ustawienia łopatek, a nie od szarpnięcia rękami, i nie bujaj tułowiem, żeby ruszyć większy ciężar. Staraj się robić w tygodniu mniej więcej tyle serii ciągnięć, ile wyciskań — to chroni barki i utrzymuje zrównoważoną postawę.

Wybierz ćwiczenia z listy, zapisuj serie i ciężary w ForceIndex i śledź swoje postępy — za darmo, możesz zacząć od razu.

Rozpocznij trening

Podciąganie nachwytem

Podciąganie szerokim chwytem

Wiosłowanie odwrócone

Wiosłowanie hantlem

Wiosłowanie hantlem podchwytem

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia podchwytem

Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą podchwytem

Ściąganie drążka

Wiosłowanie na kablach

Wiosłowanie z gumą

Martwy ciąg sumo

Wiosłowanie z kettlebell

Wznosy hantlami

Wznosy z kettlebell

Wioślarz (trenażer)

Wspinaczka po linie

Wiosłowanie siedząc na maszynie

Podciąganie w gravitronie

Hiperekstensja na maszynie

Wiosłowanie landmine

Martwy ciąg chwytem rwaniowym

Szrugsy na wyciągu

Wiosłowanie na suwnicy Smitha

Martwy ciąg na suwnicy Smitha

Wiosłowanie renegade

Podciąganie commando

Podciąganie na ręczniku

Martwy ciąg z osią (axle)

Martwy ciąg z trap bar

Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach

Ściąganie drążka wyciągu górnego na maszynie

Wiosłowanie Pendlay

Martwy ciąg z podwyższenia (deficit)

Wiosłowanie na maszynie z oparciem o klatkę

Martwy ciąg walizkowy

Podciąganie łucznika

Podciąganie w podporze L (L-sit)

Wiosłowanie na kółkach (ring row)

Wiosłowanie Meadows

Wiosłowanie Kroca

Martwy ciąg z podestu

Podciąganie łopatkowe

Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki

Wiosłowanie goryla z kettlebell

Podciąganie negatywne

Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz

Wiosłowanie sztangą T

Ściąganie drążka wyciągu wąskim chwytem

Ściąganie gumy oporowej do klatki

Unoszenie Y-T-W w leżeniu przodem

Wiosłowanie ręcznikiem przy drzwiach

Jak silny jestem? Biblioteka ćwiczeń