Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz

Technika

Ściąganie wyciągu górnego jednorącz wykonuje się w klęku lub na siedząco pod górnym wyciągiem z pojedynczym uchwytem, ciągnąc w dół jedną ręką naraz. Praca jedną stroną pozwala na głębsze rozciągnięcie na górze i tor, w którym łokieć wędruje w dół i lekko do tyłu w stronę biodra, co dobrze odpowiada przebiegowi mięśnia najszerszego. Trzymaj tułów wyprostowany, pozwól łopatce unieść się na górze dla pełnego rozciągnięcia, potem ściągnij łokieć w dół do boku żeber i kontroluj powrót.

Jak wykonać

1. Zaczep pojedynczy uchwyt na górnym wyciągu i uklęknij lub usiądź pod nim
2. Chwyć uchwyt jedną ręką, ramię w pełni wyprostowane nad głową i lekko przed sobą
3. Pozwól barkowi unieść się dla rozciągnięcia, utrzymując wyprostowany tułów
4. Ściągnij łokieć w dół i lekko do tyłu w stronę biodra, aż dłoń znajdzie się przy barku
5. Powoli wróć do pełnego rozciągnięcia, wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień stronę

Częste błędy

• Mocne odchylanie się lub skręcanie tułowia, aby ciągnąć większy ciężar
• Ciągnięcie bicepsem zamiast prowadzenia łokcia w dół
• Skracanie rozciągnięcia na górze każdego powtórzenia

Warianty

• Ściąganie jednorącz w półklęku z przeciwnym kolanem na podłodze
• Ściąganie jednorącz chwytem neutralnym lub rotującym
• Ściąganie jednorącz na maszynie z niezależnymi uchwytami

Najczęściej zadawane pytania