Έλξεις τροχαλίας με ένα χέρι

Τεχνική

Οι έλξεις τροχαλίας με ένα χέρι γίνονται γονατιστός ή καθιστός κάτω από ψηλή τροχαλία με μονή λαβή, τραβώντας κάτω ένα χέρι κάθε φορά. Η δουλειά σε μία πλευρά επιτρέπει βαθύτερη διάταση πάνω και τροχιά όπου ο αγκώνας κατεβαίνει και πηγαίνει ελαφρά πίσω προς τον γοφό, κάτι που ταιριάζει καλά με την κατεύθυνση των ινών του πλατύ ραχιαίου. Κράτα τον κορμό όρθιο, άφησε την ωμοπλάτη να ανέβει πάνω για πλήρη διάταση και μετά τράβηξε τον αγκώνα κάτω δίπλα στα πλευρά ελέγχοντας την επιστροφή.

Βήματα

1. Στερέωσε μονή λαβή σε ψηλή τροχαλία και γονάτισε ή κάθισε από κάτω
2. Πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι, με το χέρι πλήρως τεντωμένο πάνω από το κεφάλι και ελαφρά μπροστά
3. Άφησε τον ώμο να ανέβει για διάταση κρατώντας τον κορμό όρθιο
4. Τράβηξε τον αγκώνα κάτω και ελαφρά πίσω προς τον γοφό μέχρι το χέρι να φτάσει κοντά στον ώμο
5. Επέστρεψε αργά σε πλήρη διάταση, ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά

Συνήθη λάθη

• Μεγάλη κλίση πίσω ή στροφή του κορμού για περισσότερο βάρος
• Τράβηγμα με τον δικέφαλο αντί για οδήγηση του αγκώνα κάτω
• Μικρή διάταση στην κορυφή κάθε επανάληψης

Παραλλαγές

• Έλξεις με ένα χέρι σε μισό γονάτισμα με το αντίθετο γόνατο κάτω
• Έλξεις με ένα χέρι με ουδέτερη ή περιστρεφόμενη λαβή
• Έλξεις με ένα χέρι σε μηχάνημα με ανεξάρτητες λαβές

Συχνές ερωτήσεις