싱글 암 케이블 랫 풀다운

테크니크

싱글 암 케이블 랫 풀다운은 높은 풀리 아래에서 무릎을 꿇거나 앉아 싱글 핸들로 한 팔씩 당겨 내리는 운동이다. 한쪽씩 하면 위에서 더 깊은 스트레치를 얻을 수 있고, 팔꿈치가 아래로 그리고 엉덩이 쪽으로 살짝 뒤로 움직이는 궤적을 만들 수 있어 광배근 섬유 방향과 잘 맞는다. 상체를 곧게 세우고, 위에서는 견갑골이 올라가게 해 완전히 늘린 뒤, 팔꿈치를 갈비뼈 옆까지 끌어내리고 돌아가는 동작을 통제한다.

수행 방법

1. 높은 풀리에 싱글 핸들을 연결하고 그 아래에 무릎을 꿇거나 앉는다
2. 한 손으로 핸들을 잡고 팔을 머리 위 약간 앞쪽으로 완전히 편다
3. 상체를 곧게 유지한 채 어깨가 올라가며 늘어나게 한다
4. 손이 어깨 근처에 올 때까지 팔꿈치를 아래로, 엉덩이 쪽으로 살짝 뒤로 당긴다
5. 천천히 완전한 스트레치로 돌아가고, 모든 반복 후 반대쪽으로 바꾼다

흔한 실수

• 더 무거운 무게를 당기려고 크게 뒤로 젖히거나 상체를 비트는 것
• 팔꿈치를 내리지 않고 이두근으로 당기는 것
• 매 반복 위에서 스트레치를 짧게 끊는 것

변형 동작

• 반대쪽 무릎을 바닥에 댄 하프 닐링 싱글 암 풀다운
• 뉴트럴 또는 회전 그립의 싱글 암 풀다운
• 독립 손잡이가 있는 머신에서 하는 싱글 암 랫 풀다운

자주 묻는 질문