등 운동 추천

등은 여러 근육의 집합입니다. 광배근은 팔을 아래와 뒤로 당기고, 승모근과 능형근은 견갑골을 움직이고 안정시키며, 척추기립근은 무게를 버티는 동안 상체를 곧게 유지합니다. 따라서 완성도 높은 등 운동에는 두 가지 당기기 동작이 필요합니다. 등의 넓이를 만드는 수직 당기기(풀업, 랫풀다운)와 두께를 만드는 수평 당기기(로우)입니다. 여기에 허리를 위한 데드리프트나 백 익스텐션 같은 힌지 동작을 더합니다. 매 반복은 팔로 잡아당기지 말고 견갑골을 먼저 고정하며 시작하고, 더 무거운 무게를 들기 위해 상체를 흔드는 반동은 피하세요. 매주 당기기 세트 수를 밀기 세트 수와 비슷하게 맞추는 것이 좋습니다. 어깨 건강과 자세 균형을 지키는 데 도움이 됩니다.

이 목록에서 운동을 고르고 ForceIndex에 세트와 중량을 기록해 성장을 확인하세요. 무료로 바로 시작할 수 있습니다.

운동 시작하기

역그립 풀업

와이드 풀업

인버티드 로우

리버스 그립 덤벨 로우

벤트오버 덤벨 로우

리버스 그립 벤트오버 덤벨 로우

리버스 그립 바벨 로우

데드리프트

케이블 로우

스모 데드리프트

케틀벨 로우

바벨 슈러그

덤벨 슈러그

케틀벨 슈러그

로프 클라이밍

시티드 로우 머신

어시스트 풀업 머신

백 익스텐션 머신

랜드마인 로우

스내치 그립 데드리프트

케이블 슈러그

스미스 머신 로우

스미스 머신 데드리프트

레니게이드 로우

코만도 풀업

액슬 데드리프트

트랩바 데드리프트

하이퍼익스텐션

스트레이트 암 케이블 풀다운

랫풀다운 머신

펜들레이 로우

디피싯 데드리프트

체스트 서포트 로우 머신

슈트케이스 데드리프트

메도우즈 로우

스캐퓰러 풀업

체스트 서포티드 덤벨 로우

케틀벨 고릴라 로우

네거티브 풀업

싱글 암 케이블 랫 풀다운

클로즈 그립 랫 풀다운

밴드 랫 풀다운

엎드려 Y-T-W 레이즈

타월 도어 로우

나는 얼마나 강할까? 운동 라이브러리