체스트 서포티드 덤벨 로우

테크니크

체스트 서포티드 덤벨 로우는 인클라인 벤치에 엎드려 하는 양팔 로우로, 상체를 숙인 자세를 유지할 필요가 없어 허리 부담이 거의 사라진다. 몸통이 지지되어 반동을 쓰기 어렵기 때문에 광배근과 등 위쪽이 완전한 스트레치부터 강한 수축까지 일을 해야 한다. 가슴을 패드에 붙인 채 덤벨을 아래 갈비뼈 쪽으로 당기고, 팔이 펴질 때까지 천천히 내린다.

수행 방법

1. 인클라인 벤치를 약 30~45도로 맞추고 가슴을 패드에 대고 엎드린다
2. 양손에 덤벨을 들고 팔을 곧게 늘어뜨린다
3. 견갑골을 살짝 뒤로 모으며 동작을 시작한다
4. 팔꿈치를 뒤로 보내며 덤벨을 아래 갈비뼈 쪽으로 당긴다
5. 등 위쪽을 수축한 뒤 완전히 늘어날 때까지 천천히 내린다

흔한 실수

• 무게를 휘두르려고 가슴을 패드에서 떼는 것
• 뒤로 당기지 않고 덤벨을 귀 쪽으로 으쓱 올리는 것
• 완전한 스트레치까지 내리지 않고 중간에 멈추는 것

변형 동작

• 광배근을 위한 뉴트럴 그립, 팔꿈치를 붙인 체스트 서포티드 로우
• 후면 삼각근과 등 위쪽을 위한 팔꿈치를 벌린 체스트 서포티드 로우
• 각 측면에 집중하는 한 팔 체스트 서포티드 로우

자주 묻는 질문