스캐퓰러 풀업

테크니크

스캐퓰러 풀업은 매달린 상태에서 팔꿈치를 굽히지 않고 견갑골을 아래로 내리고 모으는 힘만으로 몸을 몇 센티미터 들어 올리는 짧은 가동 범위의 동작이다. 매 풀업의 시작에서 견갑골을 통제하는 법을 익히고, 많은 사람이 긴장을 잃는 위치에서 하부 승모근과 광배근을 강화한다. 팔을 편 채 매달려 어깨를 귀에서 멀리 내리고, 위에서 잠시 버틴 뒤 완전히 매달린 자세로 천천히 돌아온다.

수행 방법

1. 어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 철봉에 매달려 팔을 편다
2. 어깨가 귀 가까이 올라가도록 힘을 빼고 완전히 매달린다
3. 팔꿈치를 굽히지 않고 견갑골을 아래로 내리며 살짝 모은다
4. 몸이 몇 센티미터 올라간 위 자세를 잠시 유지한다
5. 천천히 완전히 매달린 자세로 내려가 반복한다

흔한 실수

• 팔꿈치를 굽혀 부분 풀업이 되어 버리는 것
• 반동을 위해 다리를 흔드는 것
• 견갑골을 통제하지 않고 서두르는 것

변형 동작

• 위에서 2~3초 멈추는 스캐퓰러 풀업
• 어깨가 더 자유로운 링 스캐퓰러 행
• 랫 풀다운에서 견갑골을 내리는 머신 버전

자주 묻는 질문