메도우즈 로우

테크니크

메도우즈 로우는 바벨의 한쪽 끝을 랜드마인 어태치먼트에 고정하거나 구석에 단단히 끼운 상태에서 바벨에 수직으로 서서 발을 앞뒤로 벌린 자세로 실시하는 편측 바벨 로우입니다. 엉덩이에서 상체가 바닥과 거의 평행해질 때까지 앞으로 숙이고, 칼라 근처를 한 손으로 잡은 다음, 손이 아니라 팔꿈치가 움직임을 주도하도록 하여 엉덩이 방향으로 위와 뒤로 당깁니다. 편측 부하는 추가 가동범위를 얻기 위해 몸을 비틀기 쉽게 만들므로, 당기는 동안 상체 각도를 안정적으로 유지하고 엉덩이나 어깨를 회전시키지 않도록 합니다. 다음 반복 전에 바벨을 통제된 상태로 시작 자세까지 내립니다.

수행 방법

1. 바벨의 한쪽 끝을 랜드마인 어태치먼트에 고정하거나 구석에 단단히 끼웁니다
2. 바벨에 수직으로 서서 발을 앞뒤로 벌리고 엉덩이에서 앞으로 숙입니다
3. 칼라 근처를 한 손으로 잡고, 상체를 바닥과 거의 평행하게 유지합니다
4. 팔꿈치가 움직임을 주도하도록 하여 바벨을 엉덩이 방향으로 위와 뒤로 당깁니다
5. 상체가 회전하지 않도록 하면서 바벨을 통제된 상태로 내립니다
6. 한쪽의 모든 반복을 마친 후 반대쪽으로 바꿉니다

흔한 실수

• 당김을 곧게 유지하는 대신 추가 가동범위를 위해 상체나 엉덩이를 회전시키는 것
• 엉덩이 방향으로 뒤로 당기는 대신 어깨 쪽으로 곧게 위로 당기는 것
• 불안정한 바벨 각도나 불안정한 랜드마인 설치를 사용하여 바벨이 흔들리게 하는 것
• 숙이는 대신 너무 곧게 서서 승모근 위주의 당김이 되는 것

변형 동작

• 안정성을 위해 인클라인 벤치에 가슴을 받친 메도우즈 스타일 로우
• 양손으로 실시하는 양측 버전의 랜드마인 로우
• 엉덩이 힌지 깊이를 바꾸기 위한 더 넓거나 좁은 스탠스의 메도우즈 로우
• 정점 수축을 높이기 위해 각 반복의 상단에서 멈추기

자주 묻는 질문