米道斯划船
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技术要领
米道斯划船是一种单侧杠铃划船动作，杠铃的一端固定在地雷架附件中或稳稳卡在墙角，训练者与杠铃呈垂直站位，双脚前后错开。从髋部前屈，直到躯干接近与地面平行，用一只手靠近套筒处握住杠铃，然后向上向后拉向髋部，以肘部而不是手来引导动作。保持躯干角度稳定，拉动时避免旋转髋部或肩部，因为单侧负荷很容易诱使身体扭转来获取额外幅度。下一次重复前，将杠铃可控地放回起始位置。
动作步骤
- 将杠铃一端固定在地雷架附件中，或牢固地卡在墙角
- 与杠铃呈垂直站位，双脚前后错开，从髋部前屈
- 用一只手靠近套筒处握住杠铃，躯干接近与地面平行
- 以肘部引导，将杠铃向上向后拉向髋部
- 可控地下放杠铃，不让躯干旋转
- 一侧的全部重复完成后再换边
常见错误
- 为了获取额外幅度而旋转躯干或髋部，而不是保持拉动路径笔直
- 朝肩部方向直上拉动，而不是向后拉向髋部
- 使用不稳定的杠铃角度或不牢固的地雷架设置，导致杠铃摆动
- 站得过于直立而不是前屈，使动作变成以斜方肌为主的拉动
变式
- 为增加稳定性，使用上斜卧推凳支撑胸部的米道斯式划船
- 双手进行的地雷架划船，作为双侧版本
- 更宽或更窄站距的米道斯划船，以改变髋关节铰链深度
- 每次重复顶部稍作停顿以增强峰值收缩
相关动作
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免费试用 ForceIndex常见问题
米道斯划船主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 二头肌, 后三角肌.
做米道斯划船需要什么器械？
器械: 杠铃.
米道斯划船可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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