潘德利划船
肌肉
技术要领
潘德利划船是一种严格的杠铃划船动作，每次重复都从地面完全静止状态开始，而不是保持持续张力，这消除了伸展反射带来的任何辅助，并迫使每次拉动都从真正的静止状态产生。将躯干前倾至大致与地面平行的姿势准备，握距略宽于肩宽握住杠铃，然后从地面将其爆发性地拉向下肋骨，接着让杠铃完全回到地面，并在下一次重复前重新调整姿势。整组动作中保持躯干角度固定，而不是在拉动时站起来，因为那样会把动作变成另一种不那么严格的划船变式。
动作步骤
- 双脚与髋同宽站立，向前弯腰直到躯干大致与地面平行
- 握距略宽于肩宽握住杠铃，杠铃放在地面上
- 收紧核心，将杠铃爆发性地拉向下肋骨
- 保持躯干角度固定，避免借助站起的动力
- 让杠铃完全回到地面，在下一次重复前短暂停顿
常见错误
- 拉动过程中部分站起，使动作变成另一种划船变式
- 使用身体的惯性而不是用背部肌肉爆发性拉动
- 为够到杠铃而弓起下背部，而不是从髋部铰链弯曲
- 重复动作之间没有让杠铃完全放回地面
变式
- 反握以增加肱二头肌和背阔肌下部的参与
- 每次重复顶部稍作停顿以增加受力时间
- 从地面进行的单臂哑铃划船，采用相同的完全停止原则，单侧训练
- 采用更宽的抓举式握距的潘德利划船，更强调上背部
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免费试用 ForceIndex常见问题
潘德利划船主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 斜方肌, 后三角肌.
做潘德利划船需要什么器械？
器械: 杠铃.
潘德利划船可以在哪里进行？
地点: 健身房.
