Pendlay row

Pendlay row er en streng stangroing der hver repetisjon starter fra et fullstendig stopp på gulvet i stedet for å holde konstant spenning, noe som eliminerer all hjelp fra strekkrefleksen og tvinger hvert trekk til å genereres fra en ekte stillstand. Sett deg opp med overkroppen bøyd fremover til den er omtrent parallell med gulvet, grip stanga like utenfor skulderbredde, og trekk den eksplosivt opp fra gulvet til de nedre ribbeina dine, la den så vende helt tilbake til gulvet og nullstill posisjonen din før neste repetisjon. Hold overkroppens vinkel fast gjennom hele settet i stedet for å reise deg mens du trekker, siden det gjør bevegelsen til en annen, mindre streng variant.

1. Sett deg opp med føttene hoftebreddes fra hverandre og bøy fremover til overkroppen er omtrent parallell med gulvet
2. Grip stanga like utenfor skulderbredde mens den hviler på gulvet
3. Spenn kjernen og trekk stanga eksplosivt opp til de nedre ribbeina dine
4. Hold overkroppens vinkel fast og unngå å bruke sving fra å reise deg
5. La stanga vende helt tilbake til gulvet og ta en kort pause før neste repetisjon

• Å reise seg delvis under trekket, som gjør bevegelsen til en annen roingsvariant
• Å bruke kroppssving i stedet for et eksplosivt trekk med ryggmusklene
• Å runde korsryggen for å nå stanga i stedet for å bøye i hoftene
• Å ikke la stanga hvile helt på gulvet mellom repetisjonene

• Undergrep for mer involvering av biceps og nedre del av den brede ryggmuskelen
• Pause på toppen av hver repetisjon for å øke tiden under spenning
• Enarms manualroing fra gulvet etter samme fullstendige stopp-prinsipp, ensidig
• Pendlay row med rykk-grep, bredere, for mer fokus på øvre rygg