Remada Pendlay

A remada Pendlay é uma remada estrita com barra em que cada repetição começa a partir de uma paragem total no chão em vez de manter tensão constante, o que elimina qualquer ajuda do reflexo de estiramento e obriga cada puxão a ser gerado a partir de uma verdadeira imobilidade. Prepara-te com o tronco inclinado para a frente até ficar aproximadamente paralelo ao chão, agarra a barra ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, e puxa-a explosivamente do chão até às costelas inferiores, depois deixa-a voltar completamente ao chão e reinicia a tua posição antes da próxima repetição. Mantém o ângulo do tronco fixo durante toda a série em vez de te levantares ao puxar, já que isso transforma o movimento numa variante diferente, menos estrita.

1. Prepara-te com os pés à largura das ancas e inclina-te para a frente até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão
2. Agarra a barra ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, com a barra apoiada no chão
3. Contrai o core e puxa a barra explosivamente até às costelas inferiores
4. Mantém o ângulo do tronco fixo, evitando usar impulso ao levantar-te
5. Deixa a barra voltar completamente ao chão e faz uma pequena pausa antes da próxima repetição

• Levantar-se parcialmente durante o puxão, transformando o movimento numa variante diferente de remada
• Usar impulso do corpo em vez de um puxão explosivo com os músculos das costas
• Arredondar a zona lombar para alcançar a barra em vez de dobrar pelas ancas
• Não deixar a barra repousar completamente no chão entre repetições

• Pega supinada para maior envolvimento do bíceps e parte inferior do grande dorsal
• Pausa no topo de cada repetição para aumentar o tempo sob tensão
• Remada com haltere de um braço a partir do chão com o mesmo princípio de paragem total, unilateralmente
• Remada Pendlay com pega de arranque, mais larga, para maior ênfase nas costas superiores