Тяга Пендлея
Тяга Пендлея — це сувора тяга штанги в нахилі, де кожен повтор починається з повної зупинки на підлозі замість підтримки постійного напруження, що усуває будь-яку допомогу рефлексу розтягнення і змушує кожну тягу генеруватися зі справжньої нерухомості. Встановіть корпус, нахилившись вперед приблизно паралельно підлозі, візьміться за гриф трохи ширше плечей і вибуховим рухом потягніть його з підлоги до нижніх ребер, потім дайте йому повністю повернутися на підлогу і відновіть позицію перед наступним повтором. Тримайте кут нахилу корпусу фіксованим протягом усього підходу, а не піднімайтеся при тязі, оскільки це перетворює рух на інший, менш суворий варіант.
- Встановіть ноги на ширині стегон і нахиліться вперед, поки корпус не стане приблизно паралельним підлозі
- Візьміться за гриф трохи ширше плечей, штанга лежить на підлозі
- Напружте корпус і вибуховим рухом потягніть штангу до нижніх ребер
- Тримайте кут нахилу корпусу фіксованим, уникаючи використання інерції від підйому
- Дайте штанзі повністю повернутися на підлогу і зробіть коротку паузу перед наступним повтором
- Часткове вставання під час тяги, що перетворює рух на інший варіант тяги
- Використання інерції тіла замість вибухової тяги м'язами спини
- Округлення попереку, щоб дотягнутися до штанги, замість нахилу в кульшових суглобах
- Неповне опускання штанги на підлогу між повторами
- Хват знизу для більшого залучення біцепса та нижньої частини найширшого м'яза
- Пауза у верхній точці кожного повтору для збільшення часу під навантаженням
- Тяга однією рукою з гантеллю з підлоги за тим же принципом повної зупинки, односторонньо
- Тяга Пендлея ривковим хватом, ширшим, для більшого акценту на верх спини
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовно
