Pendlay row

Pendlay row er en streng stangroning, hvor hver gentagelse starter fra et fuldstændigt stop på gulvet i stedet for at holde konstant spænding, hvilket eliminerer enhver hjælp fra strækrefleksen og tvinger hvert træk til at blive genereret fra en ægte stilstand. Sæt dig op med overkroppen bøjet fremad, indtil den er nogenlunde parallel med gulvet, grib stangen lige uden for skulderbredde, og træk den eksplosivt op fra gulvet til dine nederste ribben, lad den så vende fuldstændigt tilbage til gulvet og nulstil din position før næste gentagelse. Hold overkroppens vinkel fast gennem hele sættet i stedet for at rejse dig, mens du trækker, da det gør bevægelsen til en anden, mindre streng variant.

1. Sæt dig op med fødderne hoftebreddes fra hinanden og bøj fremad, indtil overkroppen er nogenlunde parallel med gulvet
2. Grib stangen lige uden for skulderbredde, mens den hviler på gulvet
3. Spænd kernen og træk stangen eksplosivt op til dine nederste ribben
4. Hold overkroppens vinkel fast og undgå at bruge sving fra at rejse dig
5. Lad stangen vende fuldstændigt tilbage til gulvet og lav en kort pause før næste gentagelse

• At rejse sig delvist under trækket, hvilket gør bevægelsen til en anden roningsvariant
• At bruge kropssving i stedet for et eksplosivt træk med rygmusklerne
• At runde den nederste ryg for at nå stangen i stedet for at bøje i hofterne
• Ikke at lade stangen hvile fuldstændigt på gulvet mellem gentagelserne

• Undergreb for mere involvering af biceps og den nedre brede rygmuskel
• Pause øverst i hver gentagelse for at øge tiden under spænding
• Enarms håndvægtsroning fra gulvet efter samme fuldstændige stop-princip, ensidigt
• Pendlay row med ryk-greb, bredere, for mere fokus på den øvre ryg